続けて毎日ハッピーに！ヨガの健康効果と身体が硬い方にもできるヨガポーズ4つ

今年の春は気温の乱高下が激しく、その上、新生活など環境が変わったりして、体調崩された方が多いと聞きます。

 

せっかくのゴールデンウィーク。楽しくお出かけもいいですが、自分の身体の声を聞きながらのメンテナンスにもぜひ時間を使ってみませんか？

 

今日は、ヨガインストラクターの鯨岡沙瑛さん（@whale._.sae）に、『ヨガがもたらす健康について』ということで、寄稿いただきました。

 

いまさら聞けない「ヨガの健康へのメリット」と、「身体が硬くてヨガを始めるのは不安」と思っている方へ、体が硬くてもできるお悩み別のヨガポーズを紹介してもらいました。

 

毎日前向きに過ごせるよう、試してみましょう！

 

目次

• ヨガの歴史
• ヨガの目的と健康だけじゃない沢山のメリット
• 身体が硬いのでできるか不安」という方へ
• お悩み別：身体が硬くてもできるヨガポーズ 4つ
• 【精神の安定＆リラックス】安楽座のポーズ
• 【腰痛の軽減】ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルタナーサナ）
• 【美ボディ・姿勢改善・更年期障害緩和】橋のポーズ（セツバンダーサナ）
• 【代謝アップ・疲労回復】ダウンドッグ（アドムカシュバァーサナ）
• さいごに

 

ヨガの歴史

ヨガの健康効果の前に簡単にヨガの歴史について知っておきましょう。

そもそも、ヨガの起源は、身体、心、魂を神（あるいは宇宙）に結びつけることの修行法として生まれます。これが、少なくとも4500年前、紀元前2500年頃だそう。


12〜13世紀頃には、アーサナ（ポーズ）と呼吸法（プラーナヤーマ）で構成された、現在世界的に主流となっている『ハタ・ヨガ』が誕生。

ハタ・ヨガという名前の「ハ」は太陽＝陽を、「タ」は月＝陰を意味し、「ヨガ」はサンスクリット語で「つながり」を意味します。

 

これは、太陽と月のように相対的に存在する2つのものを結び調和させることを目的としており、この陰と陽が織り成す『体内エネルギー』や心と身体の原動力である『気』を重視しながら「ハ＝吸う息」と、「タ＝吐く息」の2つをコントロールすることによって、対になる存在を調和させることができると言われています。

 

ヨガの目的と健康への効果

 

ヨガは、心の安定を一番の目的としたエクササイズです。

 

呼吸と瞑想を基本とし、全身を使ったアーサナ（ポーズ）をとることで心身を健やかに保ち、安定した心と健康的な身体づくりに適している運動と言えます。

 

ヨガの歴史の部分で触れたとおり、ヨガにおいては、魂と心、身体は切り離せずにつながっているもので、この3つを上手く調和させバランスを整えることができると考えられています。

そのため、以下のような、たくさんの効果を期待する事ができます。 

• ○自己治癒力を高める
• ○体の歪みを調整する
• ○自律神経を整える
• ○ストレスを軽減する
• ○柔軟性を高める
• ○集中力を向上させる
• ○慢性的な症状（肩こり、腰痛、頭痛、眼精疲労、冷え性、不眠症、便秘、更年期・月経障害）を緩和させる

  

またヨガを習慣化すると、セロトニン（幸福ホルモン）の値が高くなることも証明されているそうで、続けることで、気持ちもハッピーに。心身ともに多くのメリットがあることが分かります。

 

身体が硬いのでできるか不安」という方へ

 ヨガを初めて体験される方から「身体が硬いのでできるか不安です」といったお声を必ずのように耳にしますが、結論から先にお伝えすると、

 

身体が硬くてもヨガを楽しむことはできます。

 

むしろ身体が硬い人程、ヨガによる身体の変化を感じやすいとも言えるのです。

完璧なヨガポーズを目指すことだけが目的ではなく、ヨガを行っている時間に自分の内面と向き合い、その日の身体の様子をご自身で把握し受け入れることもとても大事なことです。

 

ポーズをとるときに大切にしたいのは、できているか否かという外側のことよりも、自分の内側、つまり呼吸を意識することです。

 

あるがままの自分に対しての“気付き”を楽しみながらヨガを継続することで、よりよい身体の健康状態を導くことができると思います。

 

身体や呼吸、微細な感覚など、様々なところへ細やかに意識を向けてみて下さい。

 

お悩み別 身体が硬くてもできるヨガポーズ

 それでは、身体が硬くても問題なくできるヨガポーズを、いくつかご紹介していきたいと思います。

お悩みや効果別にピックアップしました。ヨガをもっと身近に感じてもらえるきっかけになれば。

【精神の安定と脳を休める】安楽座のポーズ（スカーサナ）

安楽座のポーズは、精神の安定と脳の休息に有効なため、ストレスの緩和やリラックス効果が期待できます。

 

1. 両脚を前に伸ばして座ります。
2. 右膝を曲げ、右脚の踵を体に引き寄せ、左膝も曲げ、左脚の踵を右脚に引き寄せて座ります。
3. 骨盤を立てて、両方のお尻（坐骨）にしっかりと均等に体重を乗せましょう。
4. 背筋を伸ばし、鎖骨を横に開き、鎖骨の延長線上に肩がくるようにして両手を膝の上に置きます。
5. 軽く目を閉じて10回程、ゆっくりと深い呼吸をしましょう。

【腰痛の軽減】ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルタナーサナ）

ワニのポーズは骨盤の歪みを正し、腰痛を軽減させる効果が期待できます。
仰向けに寝た状態からスタートします。

 

1. 右膝を胸の前に引き寄せ、抱えていきます。
2. 右手の平を上にして肩の延長線上に開き、右膝を左に倒し、腰をツイストしていきます。程よい気持ちよさで伸びているところでキープしましょう。
3. 顔を右に向け、目線も右に。そのまま5回程呼吸しキープします。反対側も同様に行ってください。

【美ボディ・更年期障害緩和・姿勢改善】橋のポーズ（セツバンダーサナ）

ウェストの引き締め、ヒップアップ、骨盤底筋の強化、更年期障害の症状緩和、姿勢改善効果などが期待できます。

 

1. 仰向けの状態から脚を腰幅に開いて両膝を立てましょう。なるべく踵はお尻に近づけましょう。
2. 息を吸いながら、足裏と肩甲骨でマットを押し、お尻を持ち上げます。
3. 腰を痛めないよう、お尻、腰、背中と下から順番に浮かせるようにします。
4. 背中の下で両指を組みます。
5. 腕全体でマットを押し、さらに胸を反らせます。
6. この状態をキープしながら3～5回程呼吸したら、ゆっくりと背中、腰、お尻の順に下ろしましょう。

 

【代謝アップ・疲労回復】ダウンドッグ（アドムカシュバァーサナ）

代謝アップ、全身のストレッチ、疲労回復、リラックスなどの効果が期待できます。

1. 肩の下に手が、骨盤の下に膝を置き、四つん這いになります。
2. 吸う息で手の平全体で床を押し、腰を天井方向に引き上げます。
3. 吐く息で両踵を床に下ろして目線をおへそか脚の付け根に向けます。この時、背中もしっかり伸ばしていきましょう。伸び感が強く痛みがある場合は踵を無理やり床につけなくても大丈夫です。
4. 無理のない程度で3～5回程繰り返してみましょう。

最後に

皆さんいかがでしたか。
無理なく続けられそうなポーズがあれば、是非私生活の中にヨガを取り入れていただけたら嬉しいです。

 

人は本来、学ぶこと、技術を身につけることを楽しい！と感じる生き物です。お手本通り完璧にこなすことよりも、今ここにいる自分(呼吸)に目を向けて、呼吸をする度に変わっていく自分の身体や気持ちの変化を楽しんでみて下さい。

 

着用ウェア

鯨岡沙瑛さんが記事の中で着用しているウェアはすべてYESのアイテムです。

長袖トップス：YES リン リブ トップス

レギンス：YES＋ エリート ホープレス ロマンス