効果検証済み！花粉症を和らげるヨガポーズ７つ

毎年春の訪れに感謝しつつ、でも花粉症の方にはこの時期は、本当に辛い数週間でもあります。

今日は自身も花粉症に毎年悩まされているという、ヨガインストラクターの鯨岡沙瑛さん（@whale._.sae）に、どうしてヨガが花粉症に効果的なのか？そして、花粉症を少し楽にしてくれるヨガポーズを7つを紹介してもらいます。

いずれもご本人が効果を確認済みです。早速見てみましょう！

目次

• 花粉症の原因
• なぜ花粉症にはヨガが有効なのか？
• 花粉症対策ヨガポーズ ５つ
• 1.座ったねじりのポーズ（アルダ・マッチェンドラ・アーサナ）
• 2.キャットアンドカウ（マルジャリアーサナ・ビティラーサナ）
• 3.魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）
• 4.コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
• 5.ねじった三角のポーズ（パリヴルッタトリコナーサナ）
• ベッドの上でもできる初心者むけヨガポーズ２つ！
• 1.ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）
• 2.チャイルドポーズ（バーラーサナ）
• 最後に 

花粉症の原因

今の時期、多くの方が花粉症に悩まされています。

花粉症の原因は「免疫機能のバランスの乱れ」だと考えられています。

また私たちの体は花粉を外敵・異物ととらえ、くしゃみや鼻水・鼻詰まり、目のかゆみや充血といった症状が現れます。これは、私たちの体内に侵入した“花粉”という異物“アレルゲン”に反応しそれを排除すると判断した場合に、体内で化学物質（ヒスタミン等）が過剰分泌され、できるだけ体外に放り出そうとする働きが生じるためで、この現象こそが花粉症の始まりだとされています。

また自律神経の乱れ、免疫力低下、睡眠不足等も花粉症を悪化させる原因の一つだと言われています。

なぜ花粉症にはヨガが有効なのか

ヨガには、花粉症の原因の一つでもある自律神経の乱れを整える効果や免疫力アップ、睡眠の質を向上させる効果があり、花粉症を予防・緩和させることが期待できます。

私たちの健康を保つために重要な役割を担う「自律神経」は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、私たちの意思とは関係なく24時間働き続けています。昼間や活動時に活発になる「交感神経」と、夜間やリラックス時に活発になる「副交感神経」の2種類があります。この２つのバランスが崩れると心身に支障をきたします。

また一般的にヨガで行う“鼻呼吸”が花粉症への予防効果があると言われています。鼻の中にある鼻毛（びもう）はフィルターの役割を果たすため、空気中から雑菌やウィルスを体内に吸い込むのを防いでくれます。口呼吸ではダイレクトに細菌やウィルスが取り込まれるため、抵抗力が弱まって花粉症が悪化してしまうので注意が必要です。

花粉症対策ヨガポーズ

ではここからは早速、花粉症対策におすすめのヨガポーズをご紹介いたします!

1.座ったねじりのポーズ（アルダ・マッチェンドラ・アーサナ）

1. 両脚を前に伸ばして座り、左膝を曲げ、左足を右腿の外側におきます。そのあと右膝を曲げ、右足をおしりのそばに引き寄せます。
2. 背筋を伸ばし、左手を左腰の後ろに置き、右腕を左膝にかけ、上半身をねじります。
3. 3～5回程呼吸したら一度元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。

2.キャットアンドカウ (マルジャリアーサナ・ビティラーサナ）

1. 四つん這いからスタートします。両手は肩の真下、膝は腰幅に開いて足の付け根の真下にくるようにしましょう。足の甲は寝かせます。
2. 鼻から大きく息を吸ってから、息を吐きながら、両手で床を押して、背中を丸め、視線はお腹に向けていきます。
3. 息を吸いながら、今度はお尻を後ろに突き出すようにして腰を反らし骨盤を前傾させます。目線は斜め上に向けます。
4. ここまでの一連の動きを５回程繰り返しましょう。

3.魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）

1. 仰向けの状態になり、両脚を揃えます。両手は手のひらを下に向けて、体側に置きます。
2. 両手をお尻の下に入れ、肩甲骨を寄せ、両腕はなるべく背中の中央に引き寄せましょう。
3. ゆっくり息を吸い、吐く息で、両手と肘で床を押して胸を広げます。顎を上げて頭頂部を床につけ、目線は鼻先へ向けていきます。魚のポーズでは、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」というツボが刺激され自律神経が整うと言われています。
4. 3～5回程呼吸を続け、息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻りましょう。
   （※首を反ってポーズをとろうとすると首を痛める危険があるので注意して下さい。
   首を反らせるのではなく、胸の中心を持ち上げることを意識しましょう。）

4.コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

1. うつ伏せの状態で、額を床につける。両脚を腰幅に開き、すね・かかと・足の甲・足の指を真っすぐ伸ばします。両手の指を広げて、胸の横に置きましょう。
2. 息を吸いながら肩と肘を後ろに引き、手のひらで床を押し、鎖骨を開きながら胸を持ち上げましょう。胸を反らしすぎると腰を痛めるので、恥骨と太ももが床から離れない程度に調整するのがポイントです。
3. 楽な姿勢で3～5回程ゆっくりと呼吸を続けてキープしましょう。

5.ねじった三角のポーズ（パリヴルッタトリコナーサナ）

①片脚を後ろに引いてつま先をやや外側に向けます。脚の付け根から内旋させて骨盤を正面に。両手を左右に開きます。

②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で長い背骨を保ったまま、骨盤から前傾させます。骨盤を平行に保ちながら上体をねじって下の手を床に、上の手を上げましょう。可能であれば目線は上げている手を見て下さい。

③3～5回程呼吸したら一度元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。

初心者でも簡単にできるヨガポーズも２つご紹介！

こちらのポーズ2つはリラックス効果も高く、ベッドの上で寝る前などに簡単にできるのでおすすめです。

1.ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）

①仰向けの状態から両膝を曲げて両手で膝を抱えます。肩が床から浮かないようにし、膝は閉じましょう。

②肩甲骨を床から少し浮かせて頭を持ち上げ、顎、またはおでこを膝に近づけましょう。

③3～5回程深い呼吸をしましょう。

2.チャイルドポーズ（バーラーサナ）

1. 正座の状態から両手を肩幅に開き、上半身を前へ倒していき、おでこを床につけます。
2. 胸の横に膝がくるように、膝を少し開き、お尻をかかとにしっかりつけ、上半身は力を抜きましょう。
3. 首や肩まわりの緊張が強いときや、痛みがある方は、手を後ろに置きましょう。
4. 3～5回程深い呼吸をしましょう。

最後に

皆さん実践できそうなヨガポーズはありましたでしょうか?

ヨガで自律神経のバランスが整えば、辛い花粉症も改善できると思います。

日々の生活に無理のない程度に継続的にヨガを取り入れ、花粉症を予防・緩和し清々しい春をお過ごしください！

着用ウェア

鯨岡沙瑛さんが記事の中で着用しているウェアはすべてYESのアイテムです。

長袖トップス：ジェニファースイングトップス ライム

ブラトップ：YES＋ デラックス スポーツブラ モーニングメドゥ

レギンス：YES＋ デラックス レギンス モーニングメドゥ