ボディメイクに！ボディラインを引き締めるヨガポーズ5つ

暑い季節になるとボディラインを整えたくなります。

先日、カーリング日本女子代表の藤澤五月さんが、ベストボディの大会に参加されていたとインターネット上で話題にもなっていました。

さて、今日はヨガインストラクターの鯨岡沙瑛さん（@whale._.sae）に、ボディメイクにも効果が期待できる、運度量多めのヨガポーズを紹介してもらいます。

いつものリラックス系のヨガの動きだけでなく、今日紹介するような汗をかく位の強度のポーズを入れることで、代謝も上がり気分もスッキリ。 暑い夏を元気に乗り切りましょう。

目次

• ヨガのダイエット効果とは？
• ボディライン引き締めヨガポーズ 5つ
• ① 板のポーズ（プランクポーズ）
• ② 橋のポーズ
• ③ 船のポーズ
• ④ ツイストのハイランジ
• ⑤ 猫のバランスポーズ
• 続ければ太りにくく痩せやすい身体に

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ヨガのダイエット効果とは？

ヨガはゆったりと身体を動かしていくため、ダイエット効果（＝体重を落とす）はあまりないのではないかというお声をよく耳にします。たしかにそのようなイメージを持たれがちですが、実際のところ、ダイエットに有効な運動と言えることが分かっています。

ヨガは呼吸法とポーズを組み合わせたもので、腹式呼吸をすることで血流を良くし、新陳代謝もアップするため、有酸素運動と同等の効果を得ることが期待できます。また、様々なアーサナ（ポーズ）をすることで、知らないうちに全身の筋肉を使い、自然とインナーマッスルが強化され筋肉量もアップします。

さらに、カラダをねじるポーズは腸を刺激し便秘解消にも役立ちます。そして自律神経を整えることで睡眠の質を向上させ、ストレスも軽減。暴飲暴食も防止されます。こうした一連の動きからもヨガはダイエット効果が期待できる運動と言えると考えます。

ただしヨガを1回やったからすぐに痩せるという訳ではないので、生活の中へ徐々に取り入れて習慣化し、痩せやすい身体をつくっていきましょう！

引き締まったボディに整えるヨガポーズ5つ

それでは、ボディメイクをしたい方にオススメのヨガポーズを5つご紹介いたします。

① 板のポーズ （プランク）

ヨガをやらない人でも「プランク」という名前でよく知られているポーズですね。強い体幹強化のポーズで、全身の筋肉を使います。

1. 四つん這いになり、肩の真下の手首、腰の真下に膝を置きます。
2. 下腹部を引き入れたまま、片脚ずつ後ろに伸ばします。
3. 頭頂から踵までを一直線にキープし、体幹をまっすぐに保ちます。
4. お尻の位置が下がったり上がったりしないように気を付け、目線は斜め前で、３回程呼吸しキープしましょう。

ちなみに、ギネスに登録されているプランクキープの最長記録は9時間30分1秒だそうです…

② 橋のポーズ

下半身の引き締め、骨盤底筋の強化、自律神経を整えるなど様々な効果が期待できます。

1. 両膝を立てて仰向けになる。足を腰幅に開いて踵をお尻に近づけます。
2. あごを引いて後頭部と両肩を床につけ、息を吸いながら、足裏と肩甲骨でマットを押し、おへそを天井に近づけるようにゆっくりとお尻を持ち上げ、胸も引き上げましょう。
3. そのままで３～５回程呼吸を繰り返したら、背骨をひとつひとつ丁寧に床に下ろしましょう。

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③ 船のポーズ

お尻でバランスを取る少し難易度の高いポーズです。下腹部やウエストの引き締め、姿勢改善、集中力アップなどの効果が期待できます。

1. 膝を曲げて、体育座りで座ります。
2. 両手で両足を外側から持ち、腰が丸まらないように背筋を伸ばし、背中を傾かせて重心を後ろへ移していきます。（軽く床から両足を浮かせます。）
3. すねがマットと平行になるまで両脚を上げます。
4. そのまま肩の高さで両手を前に伸ばし、視線を正面に向け、5回程呼吸してキープしましょう。（もう少し負荷をかけたい方は、両膝を天井方向に伸ばしてみましょう。）

④ ツイストのハイランジ

下半身の強化、ヒップアップ、お腹の引き締め、腸内環境を改善する効果が期待できます。

1. 膝立ちの状態から、右足を前に出します。
2. 息を吸いながら両手を上げ、胸の前で合掌します。
3. 少し状態を前に倒し、左肘を右膝の外側にかけ、息を吐きながらひねっていきます。
4. ポーズが安定したら、後ろの膝を伸ばし床から離します。この状態で３回程呼吸しキープしましょう。反対側も同様に行います。

⑤ 猫のバランスポーズ

バランスをとることで自然と体幹が鍛えられ、その他にも太もも、お腹、お尻などの下半身、背中や二の腕の引き締めに効果が期待できます。

1. 四つん這いからスタートし、手は肩幅、足は腰幅に開きます。
2. 右手と左足を上げます。手は肩の高さで前へ伸ばし、手と足が床と平行になるように意識しましょう。
3. 身体が傾かないよう前後に引き合うイメージを持ち、キープしながら５回程呼吸しましょう。反対側も同様に行います。

最後に

運動習慣のない方や、しばらく運動をやめてしまった方。まずは運動不足解消の一歩をヨガでスタートしてみて下さい。

ヨガでダイエット効果が現れる期間は、ヨガの種類や難易度、頻度によってそれぞれ異なりますが、一般的には2～3ヵ月程度と言われています。

ヨガを生活の中で習慣化し、太りにくく痩せやすい身体を作っていきましょう！さらに、ヨガにプラスして食事管理も行うとより効果的です。

是非、ヨガを継続して取り入れて理想のボディラインを手に入れてください。

着用ウェア

鯨岡沙瑛さんが記事の中で着用しているウェアはすべてYESのアイテムです。

トップス：YES ジャネットクロップトップス

レギンス：YESジュノレギンス バリグリーン

ゲストブロガー 鯨岡沙瑛さんによる3ヶ月の連載は今月で最終回です。ヨガポーズの正しい取り方やその効果をとてもわかりやすく解説してくださいました。寄稿ありがとうございました！