バッグには何も入っていません
皆様こんにちは。突然ですが、毎日を快適に過ごされていますか？
例えば肩こりや腰痛、眼精疲労など、何かしら身体に「重さ」を感じている方というのはとても多いと思います。
かくいう私、よがくらげ雅子も実は腰痛持ちで、ひどくなる前にヨガや入浴でケアをするようにしています。
直立歩行の人間はただ立っているだけでも頭を支えるために首や肩に負担がかかっていますし、デスクワークやスマホの見過ぎなど、現代人の生活は凝りや怠さを引き起こす要因がいっぱい。
さらに運動不足や冷えなどが拍車をかけ、ちょっとやそっと揉み解しただけではなかなか解消しないほどになっている方も見受けます。
そしてそういった身体のよどみを解消するためには、外から手を加えるだけではなく、内側から動かして解していく必要があるのです。
血流が改善されるということは、免疫力のアップも期待できます。ウイルス感染や風邪の防止に、そして快適に過ごせる軽くて巡りの良い体を作るために、ヨガできることを探ってみましょう！
目次
凝りの原因は生活習慣や年齢等、人によって様々です。具体的にどんな原因があるのかを見ていきましょう。
色々ある原因の中でも最も多いのが、姿勢による凝りでしょう。
特にデスクワークやスマホなど、首が少し前傾する姿勢を長時間続ける事は肩周りの緊張を生み、筋肉に負担がかかり肩こりの原因となります。
また、こういった姿勢は同時に肩が前に出た猫背の状態に陥りやすく、そうなるとますます肩や腰に負担がかかってしまいます。
これを予防するにはこまめに首を回したり、顎の上げ下げなどして肩周りの緊張状態を長く続けすぎないように気をつける事。
また、少なくとも小一時間に一度は立ち上がって伸びをしたり、歩いたりして、全身の血流を促す事も効果的な予防法になります。
長時間のデスクワークや読書やスマホなど、同じ姿勢を続けがちな行動の多くは目もよく使いますよね。
一点に集中して目を使う仕事は瞬きの回数も減りやすく、眼精疲労を引き起こします。眼精疲労は神経の疲れを感じる原因になり、肩こりを助長させてしまいます。
また、年齢が上がるにつれて動体視力の低下や老眼も進み、更に眼精疲労を起こしやすくなるので高齢者は特に注意が必要。頭痛の原因にもなってしまうので気をつけたいですね。
これを予防するにはたまに遠くを眺めて目を休める事。また、眼球を意識的にきょろきょろ動かしたり、顔全体をぐっと真ん中に集めるように強く目をつむったり、大きく口を開けながらまぶたを開いたり、という表情筋のストレッチも効果的です。
運動不足は凝りの直接的な原因になるというより、筋肉の凝りを解消しにくい体質に繋がります。
運動不足によって筋肉が硬くなると血流が悪くなり、疲労物質もたまりやすくなってしまうのです。
適度な運動はそれ自体が血流を促しますし、ストレッチなどの要素を取り入れたエクササイズを定期的に行う事で、筋肉を柔らかくし、血流やリンパの流れ、乳酸などの疲労物質がたまりにくい身体へと整えることができます。
ヨガはそういった意味でもピッタリのケアなんです。
精神的なストレスは筋肉を緊張させるため、肩周りはもちろん全身の凝りの原因となります。そして凝りを感じること事態がまたストレスになるので、悪循環を生み出します。
これを断ち切るためにはストレスを解消しなければなりません。
ストレスは運動によっても解消することができますし、ゆっくり入浴して、心身ともに弛緩させることも効果的でしょう。疲れもとれるので一石二鳥です。
春や夏はシャワーだけ、と言わずに、ぜひ入浴をしてリラックスする時間を取り、血行を改善してください。
忙しいときこそ、必要最低限の休養はしっかりとるように心がけたいですね。
血流の善し悪しに影響するのは筋肉の柔らかさだけではありません。
例えば低血圧の人は身体が冷えやすく血流も滞りがちなので、凝りを起こしやすいことが分かっています。
また、重度の凝りが起こるとその重圧感で血圧が上昇してしまう事もあり、その場合は高血圧を引き起こしてしまいます。
このように、血圧と肩こりとは実は密接な関係があります。血圧の異常は内科的な疾患が隠れている場合もありますので、急に肩こりが悪化したと感じる時は血圧の測定をしてみた方が良いでしょう。
有酸素運動でありストレス解消にも効果的なヨガのアーサナには、肩こり解消に効果のあるものがたくさんあります。代表的なポーズから見ていきましょう。
ヨガのレッスンでは、冒頭でウォームアップを兼ねたポーズや動きを行うことが多いと思います。このウォームアップは身体を動かす前に身体を少し温め、円滑に動きやすくしたりけがを防止する効果があるので欠かせません。
中でも首、肩を回したり、股関節をほぐす準備運動は血流を促すのに効果的です。
・首回し
首を回すときは下半身は安定させ、背骨を伸ばした状態で、頭頂で円を描くようにゆったりと回します。
まずは顎を引いた状態から吸って後ろへ、吐いて前に戻る、というように、呼吸をつけて2～3周回してみましょう。反対周りも同様に行います。
・肩回し
次に肩を回します。両手の指先を肩の上に置いて、肘で円を描くように回します。
吸って下から上、吐いて下ろす、というように呼吸を付けて、そして意識的に胸を開いたり閉じたりしながら、肩の付け根である肩甲骨から大きく回す事を心がけましょう。反対周りも同様に行います。
・肩甲骨ストレッチ
肩や首がほぐれたら、今度は背骨全体も使いながら肩甲骨を大きく動かしてみましょう。
正座になり、まずは背中の後ろで掌同士を合わせて指を組んだ状態を作ります。息を吸いながら組んだ手を引き上げ、軽く顎も持ち上げ喉の前面を伸ばしながら胸を大きく開きましょう。
肩甲骨を背中の真ん中にグッと寄せて集めるようにイメージしながら数呼吸キープして、吐きながらゆっくりと戻ります。
戻ったら今度は胸の前で同じように指を組んで、吐きながら組んだ手を前に伸ばしながら腰と背骨を丸く後ろに引いていきましょう。肩や首は余分な力を抜いて目線はおへそに落としていきます。
頭の重みで首の後ろも自然に伸ばしながら肩甲骨を開いていきましょう。息を吐くごとに拳は前に突き出して、それと引っ張り合うように背中は後ろに引きながら背中全体を広げるようなイメージで数呼吸繰り返し、吸う息でゆっくりとポーズを解放していきましょう。
・股関節ストレッチ
あぐらの状態で足先を掴み、膝を上下に動かすだけでも股関節まわりの血流は良くなります。そのまま前屈するバッタコーナーサナで呼吸しながらキープすることで、股関節の柔軟性を高めることもできます。
股関節は周辺の筋肉を柔軟にすることで開脚もスムーズに行えるようになります。
「身体が硬いから」と言ってあきらめず、根気よく毎日少しずつ続けていれば、一ヶ月ほどで効果が現れるでしょう。
鷲のポーズ（ガルダアーサナ）は肩甲骨と股関節にアプローチしつつ、脚を強化できるアーサナです。
軸脚の上に反対の脚をかけて、可能であれば軸脚のすねの後に回し込みます。（難しければ脚をひっかけるだけで構いません。）
軸脚を同じ方の腕を前に出して、反対の腕を下から巻き付けるようにして合掌、もしくは難しければ手の甲同士を合わせて合掌します。
視点を一点に定めて、息を吐きながらその視点に合掌した手の先を近づけるように肘を伸ばし肩甲骨を開きます。同時に股関節を締めて内股同士を寄せ合いましょう。
下半身を強化することは上半身の余分な力抜いて理想的な姿勢に保つことに繋がるので、凝りの根本的な解決にも繋がります！
ぜひ試してみてくださいね。
鷲のポーズで肩甲骨を開いたら、今度はうさぎのポーズで肩甲骨を寄せてみましょう。
まず、正座になって前屈します。額を床に付けて、両腕は背中の後ろで指を絡ませ手を組みます。
息を吐きながら頭を前に転がし、お尻を持ち上げていきましょう。頭頂が床に着いたところで、組んだ手を上に引き上げて頭の向こうの床へ近づけるイメージで伸ばしていきます
頭のてっぺん、頭頂の1番気持ちのよいポイントを少し探りながら、肩や首の余分な力は抜いて、お顔の緊張もほどいて呼吸をゆったり繰り返します。
このポーズは頭が下になる事で肩から上の血流を促し、頭頂（百会のつぼ）を刺激し目の疲れも取り除く効果があります。
そして首の後ろを無理なくのばしながら肩甲骨も解すことができるので、肩こり解消にはもってこいのポーズ。
しかも、お顔のシミやシワにも効果があると言われているので、特に肩こりに悩む女性は積極的に行いたいポーズでもありますね★
頭が下になるポーズなので、ポーズを解放した後は両手で拳を作り、それを重ねた上に額を置いて頭が心臓より上になる状態のチャイルドポーズ（正座の前屈）で休息しましょう。
四つ這いから行う猫のポーズのバリエーションにも、凝りに確かな効果のあるポーズがあります。
肩の真下に手首がくるように両手を付いて、膝は腰幅に開いてお尻の真下につき、まずは正しい四つ這いの姿勢を作ります。
そこから右手の掌を上にして、左の脇の下をくぐらせていきます。右肩と右こめかみの後頭部に近い部分を床について、そのまま吸いながら左腕を開いていきます。
上半身の体重を右肩後ろから首の右後ろに預けたら、そのまま左ひざを横に伸ばしてさらに肩から首の後ろにじんわりと体重を乗せていきましょう。気持ちよく胸を開いて数呼吸繰り返し、吐きながらゆっくりと戻ります。反対側も同様に行いましょう。
猫の捻りのポーズでは自分の体重を使って肩から首の後ろにかけてじんわりと圧をかけながら伸ばす事ができる、即効性のあるポーズ。
また、背骨を無理なくツイストすることで腰や背中を緩め血流を改善します。
手や足の微妙なポジションで感覚が変わってくるので、ご自身の中で力が抜けやすく、気持ちよく呼吸ができるポイントを探ってみてくださいね♪
ヨガでは頭が下になる逆転系のポーズが幾つもあります。逆転系のポーズは体全体の血流を改善する効果がとても高いので、肩こりや腰痛に悩んでいる方にはオススメです。
その中でも特に高い効果があるのは、鋤のポーズです。
仰向けの状態から始めましょう。脇を締めて掌は床へ、両足は閉じて踵は軽く押し出しておきます。
息を吐きながらまずは両足が床と垂直になるように、天井に向かって伸ばしていきます。
ここで一息吸い込んで、吐きながらお尻を持ち上げていきましょう。両足は頭の向こうに伸ばし、床と平行に。肘を曲げて両掌を腰に当ててサポートします。
余裕があったら足先を頭の向こうの床へ下ろし、足先が着いたら両手をほどいて背中の向こうに伸ばし、掌を床に着けましょう。このとき、両腕が広がってしまわないように、肩甲骨をしっかりと寄せて、自分の真後ろに腕を伸ばすようにします。目線はおへそに向けて、首の後ろの伸びを感じながらゆったりとした呼吸を繰り返します。
戻る時は、背骨の上から一節一節下ろしていくイメージで、脚が顔の近くを通るように丁寧にロールダウンしていきます。仰向けの状態に戻ったら、存分に美味しい呼吸を味わいましょう。
このポーズは肩から首の後ろに圧をかけながら強く伸ばすことが出来るので、肩こりの改善にはとても効果があります。
ポーズキープの間はお尻を天井に近づける意識で腰を伸ばすことも意識してみて。
ポーズの解放後は全身の力が心地よく抜けるのを感じながら、仰向けて数呼吸、全身をマットに委ねてみましょう。全身が深くリラックスするのを感じられるのでストレスの解消にもなりますよ。
○おわりに
現代人は様々な原因によって肩こりに悩まされています。肩甲骨の柔軟性を高め、ストレスも解消できるヨガは肩こりの解消に多いに役立ちそうですね。
もし普段あまり肩こりを自覚していないとしても、少しでもこりを感じた時はひどい肩こりになる前に上手にヨガを取り入れてケアをしてみてください♪
まずは日常的に肩周りを動かす習慣を付けて、内側から肩こりしにくい身体に整えていきましょう！
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