睡眠の質を上げる！よく眠るための習慣9つ

よく眠れていますか？

いろいろな人に話を聞くと「眠れない」とか「夜中に目が覚めてしまう」など、「眠り」について何かしら問題を抱えている方が多くて驚きます。

 

インターネットで調べてみると日本語でも英語でも「睡眠」関する情報は多く、改めて注目が集まっている気がします。

 

というわけで、今日は、すーっと眠りに落ちて、朝までしっかり眠り、気持ち良い毎日を送るための９つのアイディアを、最近ハマって聞いている、脳神経学者アンドリュー ヒューバーマン 博士のポッドキャストから学んだ内容から紹介します。

 

ぜひお友達にもシェアしてあげて下さい。

 

目次 

• 睡眠とは何なのでしょう？
• 1.起きたらすぐに朝の光を浴びる
• 2.いつも同じ時間に起き、最初に眠いと感じた時間に寝ること
• 3.寝る8−10時間前からカフェインを取るのを避ける
• 4.夜はシーリングライトをやめて間接照明に切り替える
• 5.昼寝は90分まで
• 6.夜中に目覚めてしまったらNSDRかヨガニドラを
• 7.眠りを助けるサプリ
• 8.寝室は暗く涼しく
• 9.ちゃんと寝たければアルコールは飲まない
• 10.まとめ
• 11.Huberman Lab とは

 

 

睡眠とは何なのでしょう？

ヒューバーマン博士によると、

Best nootropic: sleep
Best stress relief: sleep
Best trauma release: sleep
Best immune booster: sleep
Best hormone augmentation: sleep
Best emotional stabilizer: sleep
Sleep Tools: Ep. 2 Huberman Lab Podcast, HLP interview w/Matt Walker https://t.co/TphgkozQyg— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) September 16, 2021

と言っています。日本語にすると、

睡眠とは、

クリエイティビティや記憶力を高める最高の方法 
最高のストレス発散法
トラウマを克服する一番の方法
免疫を高める一番の方法
最高のホルモン増強法
最強の精神安定法

という感じでしょうか。

 

睡眠の研究を行っているMatt Walker氏も、『睡眠は、おそらく自分たちでできる、脳と体をリセットする最も効果的な方法』と断言しています。

 

要するに、ストレスフリーで活き活きとしてハッピー。そして頭もシャープな毎日は睡眠からということです。

逆に、なんだか最近すごいストレスが溜まる…なんか頭が冴えない…というのは実はちゃんとした睡眠が取れていないのが原因の一つかもしれません。

 

では、実際によく眠るために ヒューバーマン 博士がおすすめする睡眠の習慣は？

1. 起きたらすぐに朝の光を浴びる

毎日、朝起きたら30分から1時間以内に家の外に出て、陽の光を浴びること。同じことを午後にも行うのがお勧め。

 

 

よく眠るために朝日を浴びる？というのは、関係なさそうに感じますが、朝日を浴びることで、体内時計を目覚めさせて、眠っている状態と起きている状態のサイクルを正常化してくれるのです。


陽の光に当たる時間は、晴れている日で10分。曇りの日は20分。どんよりしてる日は30−60分位が目安。朝の陽を浴びるといっても、目が痛くなるほど明るい太陽を直接見る必要はありませんが、サングラスや大きなつばの帽子で日を遮ってしまうと効果は期待できないので、気をつけましょう。

2.いつも同じ時間に起き、最初に眠いと感じた時間に寝ること

「規則正しい生活」と昔から言われてますよね？

色々気になることや、やることが多い現代の私達は、眠いなーと感じつつも、夜遅くまで起きていることが多いかと思います。

眠気を我慢しながら夜遅くまで起きていることは、夜中の変な時間に目が覚めて、また眠りに戻れない理由の一つと考えられています。

なので、眠気を感じたら、すぐ寝ましょう！失うものはありません。むしろ元気な明日が迎えられます。

3. 寝る8−10時間前からカフェインを取るのを避ける

逆算が難しいですが、例えば夜11時の間に寝る人の場合、その10時間前で午後1時以降はカフェインを取るのを控えましょう。

コーヒーだけではありません。紅茶、緑茶などもカフェインを含んでいます。飲んでいいのは午前中からランチタイムまでにしましょう。

 

 

○夜ヨガにおすすめ。月礼拝の効果とやり方
○これで迷わない！ヨガウエアの選び方まとめ
○美容と健康に。アーモンドミルクの効用と利用方法について

4. 夜は間接照明に切り替える

自分でルールを決めて、ある時間になったら、安全に生活できる程度の必要最小限の照明を使うだけにしましょう。

特に 夜10時から朝4時の間は、明るい天井から照らすタイプの照明は使わないようにしましょう。

夜遅くまで、昼間のようにすべての色をはっきりと見ていることは体内時計を狂わせます。月明かりやキャンドルの光くらいでいいのです。

 

 

5. 昼寝は90分まで

昼寝の習慣は、悪いものではありませんが、90分まで、または、全くしないのがベスト。人にもよりますが、昼間に90分以上の昼寝は夜眠れなくなります

6. 夜中に目覚めてしまったらNSDRかヨガニドラを

NSDRとはNon sleep Dep Restの略。ヒューバーマン博士による造語で、ストレスを軽減して心を落ち着かせ、眠りにつくためのツールです。

ヨガをする人であれば『眠りのヨガ』や『ヨガニドラ』という言葉を聞いたことがあるかもしれません。眠らずに眠った時と同じようなリラックス効果が得られるというポイントで似ていますが、NSDRでは、ヨガニドラから『ヨガっぽさ』を抜き取った方法といえると思います。

 

 

ヨガニドラは、Youtubeで「ヨガニドラ」と日本語で検索するとたくさん出てきます。色々聞いてみて自分にあったものを見つけましょう。

 

○ココロすっきり。瞑想を始めよう
○ヨガ的食事法。タイミングや理想的な食事内容は？

 

7 眠りを助けるサプリをとってみる

 

寝る30分から1時間前にサプリを摂るのも助けになります。以下の成分が含まれたものがおすすめ。

• マグネシウム
• アピゲニン
• テアニン
• グリシンとGABA（週に３−４日位）

 

成分を信用できるメーカーのものを手に入れましょう。

全種類一気に摂取するのではなく、1種類からはじめて様子を見てください。

効く効かないには、個人差があるので、何が一番自分にとって効果があるかは試してみて決める必要があります。

 

  * 過度に激しい夢、夢遊病、または夜驚症がある場合は、テアニンを服用しないでください
* マグネシウムのサプリで胃の調子が悪くなる人は摂るのをやめてください

8. 寝室は暗く涼しく

効果的に眠りにつくためには、体温を平常時よりも１-３度下げる必要があります。体温の上昇は目が覚める原因の一つとされています。そのため、部屋を涼しく保ち、調節できるような薄いブランケットを複数かけて、熱く感じたら取り外すのもいいです。

 

9. ちゃんと寝たければアルコールは飲まない

アルコールは確実に睡眠を乱します。

「えっ？」と思いました？お酒を飲むと眠りにつきやすくなると古くから広く知られているので、適度な飲酒は眠るためには良さそうな印象があります。

確かに眠りにつきやすくする作用はあるかもしれませんが、お酒を飲んだ後の睡眠はかなり浅く、睡眠の質は良くありません。

 

これは、寝る直前に飲んでる場合だけでなく、例えば夕食時にワインを飲んだり、食後にカクテルを少し飲んだりということでも作用は同じだそうです。

「しっかり寝たい日の夜はむしろ飲まない」というのがよさそう。

 

まとめ

ここでピックアップした事をすべて毎日行わないと、永遠にしっかり眠れないということではなく、こういった習慣から、長い間遠ざかっていると、良質な眠りを得られず、結果、苦しむことがありえます。

ほとんどお金もかからず、簡単に始められることばかりなので、できるだけ心がけて、いい睡眠をマスターしてください。

睡眠は、健康でハイパフォーマンスな毎日の基盤。よく眠ってハッピーな毎日を送りましょう。

 

 

参考

このブログは以下の記事とポッドキャストを参考にしました

• HUBERMAN LAB Toolkit for Sleep
• Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2

Huberman Lab とは

最近私が個人的にハマって聞いているPodcast。

ホストは、スタンフォード大学医学部 准教授で 脳神経学者のAndrew D. Huberman PhD （アンドリュー ヒューバーマン 博士）

このポッドキャストでは、科学・科学に基づいた、毎日の生活に役立つツールについて紹介しています。

毎月1つのトピックを取り上げ、ゲストを交えたりしながら、複数回のエピソードで深く掘り下げた内容は大学の講義並み。

本当に目からウロコだったり、腑に落ちる内容ばかり。英語がわかればマストチェックです。

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