더운 계절이 되면 보디라인을 가다듬고 싶어집니다.

얼마 전 컬링 일본 여자 대표팀 후지사와 사츠키 씨가 베스트바디 대회에 참가했다는 소식이 인터넷에서 화제가 되기도 했습니다.

자, 오늘은 요가 강사 쿠지라오카 사에 씨(@whale._.sae)에게 보디 메이크업에도 효과가 기대되는, 운동량이 많은 요가 자세를 소개받아 보겠습니다.

평소의 릴랙스 요가 동작뿐만 아니라 오늘 소개할 정도로 땀이 날 정도의 강도 있는 자세를 통해 신진대사도 높아지고 기분도 상쾌해집니다. 더운 여름을 건강하게 이겨냅시다.

목차

• 요가의 다이어트 효과란?
• 보디라인 탄력 요가 자세 5가지
• ① 판자 자세 (플랭크 자세)
• ② 다리 자세
• ③ 배 자세
• ④ 트위스트 하이 런지
• ⑤ 고양이 균형 자세
• 계속하면 살이 찌지 않고 쉽게 빠지는 몸으로

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○틈새 시간에 간단하게 할 수 있는! 목 통증 개선 스트레칭과 요가 자세
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요가의 다이어트 효과란?

요가는 몸을 천천히 움직이기 때문에 다이어트 효과(=체중 감량)는 별로 없지 않을까 하는 말을 자주 듣습니다. 확실히 그런 이미지를 갖기 쉽지만, 실제로는 다이어트에 유효한 운동이라고 알려져 있습니다.

요가는 호흡법과 자세를 결합한 것으로, 복식 호흡을 통해 혈액 순환을 좋게 하고 신진대사를 높여 유산소 운동과 동등한 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 다양한 아사나(자세)를 통해 자신도 모르게 전신 근육을 사용하며 자연스럽게 코어 근육이 강화되어 근육량도 증가합니다.

또한, 몸을 비트는 자세는 장을 자극하여 변비 해소에도 도움이 됩니다. 그리고 자율신경을 조절하여 수면의 질을 향상시키고 스트레스도 경감시킵니다. 폭식도 방지됩니다. 이러한 일련의 움직임으로 볼 때 요가는 다이어트 효과를 기대할 수 있는 운동이라고 생각합니다.

단, 요가를 한 번 했다고 해서 바로 살이 빠지는 것은 아니므로, 생활 속에 점차적으로 도입하여 습관화하고 살이 잘 빠지는 몸을 만들어 나가세요!

탄력 있는 몸매를 위한 요가 자세 5가지

그럼, 몸매 관리를 하고 싶은 분들께 추천하는 요가 자세 5가지를 소개합니다.

① 판자 자세 (플랭크)

요가를 하지 않는 사람도 '플랭크'라는 이름으로 잘 알고 있는 자세죠. 강한 코어 강화 자세로, 전신 근육을 사용합니다.

1. 네 발로 엎드려 어깨 바로 아래에 손목, 골반 바로 아래에 무릎을 둡니다.
2. 아랫배를 당긴 채 한쪽 다리씩 뒤로 뻗습니다.
3. 정수리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하고, 코어를 곧게 유지합니다.
4. 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의하고, 시선은 사선 앞을 향하며, 3회 정도 호흡하며 유지합니다.

참고로 기네스에 등록된 플랭크 유지 최장 기록은 9시간 30분 1초라고 합니다…

② 다리 자세

하체 탄력, 골반 기저근 강화, 자율신경 조절 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 두 무릎을 세우고 똑바로 눕습니다. 다리는 골반 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 댑니다.
2. 턱을 당기고 뒤통수와 양 어깨를 바닥에 붙인 채, 숨을 들이쉬면서 발바닥과 견갑골로 매트를 밀어내고, 배꼽을 천장 쪽으로 끌어올리듯이 천천히 엉덩이를 들어 올리고 가슴도 들어 올립니다.
3. 그대로 3~5회 정도 호흡을 반복한 후, 척추 마디마디를 조심스럽게 바닥으로 내립니다.

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③ 보트 자세

엉덩이로 균형을 잡는 조금 난이도 높은 자세입니다. 아랫배와 허리 탄력, 자세 개선, 집중력 향상 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉습니다.
2. 양손으로 양발을 바깥쪽에서 잡고, 허리가 굽지 않도록 등을 곧게 펴고, 등을 기울여 무게중심을 뒤로 이동시킵니다. (양발을 바닥에서 살짝 띄웁니다.)
3. 정강이가 매트와 평행이 될 때까지 양 다리를 들어 올립니다.
4. 그대로 어깨 높이에서 양손을 앞으로 뻗고, 시선은 정면을 향하며, 5회 정도 호흡하며 유지합니다. (좀 더 부하를 주고 싶다면, 양 무릎을 천장 방향으로 뻗어 보세요.)

④ 트위스트 하이 런지

하체 강화, 힙업, 복부 탄력, 장 건강 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 무릎을 꿇은 상태에서 오른발을 앞으로 내딛습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 양손을 들어 가슴 앞에서 합장합니다.
3. 상태를 약간 앞으로 숙여 왼 팔꿈치를 오른 무릎 바깥쪽에 걸고, 숨을 내쉬면서 비틉니다.
4. 자세가 안정되면 뒤쪽 무릎을 펴고 바닥에서 뗍니다. 이 상태에서 3회 정도 호흡하며 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

⑤ 고양이 균형 자세

균형을 잡음으로써 자연스럽게 코어 근육이 단련되고, 그 외에도 허벅지, 복부, 엉덩이 등의 하체, 등과 팔뚝의 탄력에 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 네 발로 엎드린 자세에서 시작하며, 손은 어깨너비, 발은 골반 너비로 벌립니다.
2. 오른손과 왼발을 들어 올립니다. 손은 어깨 높이로 앞으로 뻗고, 손과 발이 바닥과 평행이 되도록 의식합니다.
3. 몸이 기울어지지 않도록 앞뒤로 당기는 이미지를 가지고, 자세를 유지하며 5회 정도 호흡합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

마지막으로

운동 습관이 없는 분이나 한동안 운동을 쉬었던 분들. 우선 운동 부족 해소의 첫걸음을 요가로 시작해 보세요.

요가로 다이어트 효과가 나타나는 기간은 요가의 종류와 난이도, 빈도에 따라 각각 다르지만, 일반적으로 2~3개월 정도라고 알려져 있습니다.

요가를 생활 속에서 습관화하여 살이 잘 찌지 않고 쉽게 빠지는 몸을 만들어 나가세요! 또한, 요가에 더하여 식단 관리도 병행하면 더욱 효과적입니다.

꼭 요가를 꾸준히 하여 이상적인 보디라인을 얻으시길 바랍니다.

착용 의류

쿠지라오카 사에 씨가 기사에서 착용한 의류는 모두 YES의 제품입니다.

상의: YES 자넷 크롭 패딩 블랙

레깅스: YES 주노 레깅스 발리 그린

게스트 블로거 쿠지라오카 사에 씨의 3개월 연재는 이번 달이 마지막입니다. 요가 자세의 올바른 방법과 그 효과를 매우 알기 쉽게 설명해 주셨습니다. 기고해 주셔서 감사합니다!