드디어 불쾌한 계절이 찾아왔습니다.

매년 장마철이 되면 왠지 모르게 의욕이 없거나, 몸이 붓거나, 괜스레 나른함을 느끼는 분들이 많으실 텐데요.

오늘은 장마철에도 긍정적이고 활기차게 보낼 수 있는 아이디어를 요가 강사 쿠지라오카 사에님(@whale._.sae)에게 물어봤습니다.

목차

• 장마철에 몸이 아프기 쉬운 이유
• 장마철 컨디션 난조 예방 대책
• 【신경 균형을 맞추는】 나디 쇼다나 (교호비공 호흡)
• 【호흡이 깊어져 숙면을 취할 수 있는】 반달 자세 (아르다 만달라 아사나)
• 【부종 예방】 해피 베이비 자세 (아난다 발라 아사나)
• 【몸과 뇌를 상쾌하게】 송장 자세 (샤바 아사나)
• 마지막으로 - 셀프 케어 시간을 만들자!

장마철에 몸이 아프기 쉬운 이유

장마철에는 왜 의욕이 없거나 컨디션이 안 좋을까요?

그 원인 중 하나는 온도차나 기압차와 관련이 있으며, '계절병'이나 '기온병'이라고 불리기도 합니다. 이는 습도가 높아지는 영향으로 몸에 불필요한 수분이 쌓이기 쉬워지고, 그것이 전신의 '부종'으로 이어져 나른함이나 피로감을 유발한다고 알려져 있습니다.

또한 저기압이 계속되면 '히스타민'이라는 염증 물질(통증 유발 물질)의 분비가 많아져 어깨 결림, 편두통, 관절통 등이 심해지는 경우도 있다고 합니다.

사실 찌뿌둥한 날씨가 계속되고 비로 인해 기압이 낮아지면, 모르는 사이에 호흡이 얕아지기 쉽고, 그러한 호흡은 자율신경에 직접적인 영향을 주어 다양한 불편함을 초래할 수 있습니다.

비 오는 날은 자율신경 중 부교감신경이 우세해지기 쉬우므로, 교감신경을 자극하는 요가 자세나 호흡법으로 자율신경의 균형을 잡아주면 편안하게 지낼 수 있습니다. 또한 혈액순환을 좋게 하고 몸의 부종을 확실히 제거해주면 몸이 가벼워집니다.

장마철의 컨디션 난조를 방치하면 여름 더위, 여름 냉증, 식욕 부진, 열사병 등의 증상이 나타나기 쉬우므로, 이 시기에 확실히 개선하는 것이 중요합니다.

장마철 컨디션 난조 예방 대책

여기에서는 간단한 예방 대책을 정리해 보았습니다.

한 번 자신의 생활이 모두 충족되는지 확인해 보세요.

☑영양 균형 잡힌 식사를 하고 있는가

☑충분한 수면을 취하고 있는가

☑생활 리듬이 규칙적인가

☑적당한 운동을 하고 있는가

☑휴식 시간을 만들고 있는가

추천 호흡법: 나디 쇼다나 (교호비공 호흡)

나디 쇼다나는 교호비공 호흡의 일종인데, 좌우 코를 번갈아 사용하며 호흡하는 것이 특징입니다. 산스크리트어로 나디는 '기운이 통하는 길', 쇼다나는 '정화하다'라는 의미가 있습니다. 즉, 기운이 통하는 길을 정화하는 호흡입니다.

숨을 들이쉬면서 교감신경을, 내쉬면서 부교감신경을 자극하고 교감신경과 부교감신경을 번갈아 자극함으로써 불균형해지기 쉬운 신경의 균형을 맞추도록 작용할 수 있습니다.

그럼 바로 실천해 봅시다!

【준비】 먼저, 오른손의 검지와 중지를 구부려 손바닥이 안쪽을 향하도록 얼굴 앞에 두세요.

【실천】 아래 1번부터 5번까지 반복해서 합니다.

1. 엄지로 오른쪽 코를 막고 왼쪽 코로 숨을 들이쉽니다.
2. 숨을 완전히 들이쉰 후, 약지로 왼쪽 코를 막고 엄지를 떼어 오른쪽 코로 내쉽니다.
3. 숨을 완전히 내쉰 후, 그대로 오른쪽 코로 들이쉽니다.
4. 숨을 완전히 들이쉰 후, 엄지로 오른쪽 코를 막고 약지를 떼어 왼쪽 코로 내쉽니다.
5. 숨을 완전히 내쉰 후, 그대로 왼쪽 코로 들이쉽니다.

이 호흡법을 5~10분 정도 해보세요.

더 공기를 쉽게 들이쉬고 깊은 호흡을 할 수 있음을 실감할 수 있을 겁니다.

반달 자세 (아르다 만달라 아사나)

자, 이제 장마철에 하면 좋은 추천 자세. 그 첫 번째는 반달 자세입니다.

옆구리와 어깨 주변 근육을 풀어줌으로써 깊은 호흡을 할 수 있게 되어 심신 상쾌 효과를 기대할 수 있을 뿐만 아니라, 수면의 질도 향상됩니다.

1. 네발기기 자세에서 시작합니다.
2. 양발 끝을 세우고, 왼쪽 발끝을 90도 바깥쪽으로 둡니다.
3. 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗습니다.
4. 오른쪽 발뒤꿈치를 안쪽으로 내리고 골반과 배꼽을 정면으로 향하게 한 다음, 오른쪽 팔을 들어 올립니다. 왼손과 오른쪽 발끝이 일직선이 되도록 합니다.
5. 몸통 옆을 늘리고 가슴이 자연스럽게 열리는 것을 느끼면서 자세를 유지하고 몇 번 호흡합니다.
6. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

해피 베이비 자세 (아난다 발라 아사나)

장마철에 추천하는 요가 자세 두 번째는 해피 베이비입니다.
고관절, 허리, 엉덩이 주변 스트레칭, 피로 회복, 자율신경 조절 효과, 이완 효과, 부종 해소, 허리 통증 완화 등을 기대할 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워 양 무릎을 가슴 앞에서 안아줍니다.
2. 가슴 너비로 무릎을 벌리고, 무릎 아래를 천장 방향으로 들어 올리고 발목을 직각으로 구부립니다.
3. 발 안쪽에서 손을 넣어 발바닥을 잡습니다. (발 바깥쪽으로 팔을 돌려 발을 잡아도 좋습니다.)
4. 허리가 뜨지 않도록 꼬리뼈를 바닥으로 내리고 등 근육을 펴고 목과 어깨의 힘을 뺍니다.
5. 기분 좋게 스트레칭되는 곳에서 여러 번 호흡을 합니다.

송장 자세 (샤바 아사나)

장마철에 해야 할 요가 자세의 마지막은 심신 이완에 가장 효과적인 자세입니다. 자신의 힘과 생각을 내려놓고 '무'의 상태를 느낍니다. 또한 피로 회복, 뇌 휴식, 부교감신경 활성화에도 도움이 됩니다. 궁극의 이완 자세를 꼭 익혀 보세요.

1. 등을 대고 누워 겨드랑이 아래에 주먹 하나 정도의 공간을 두고, 손바닥은 천장을 향하게 하여 양손을 몸 옆에 둡니다.
2. 양 다리는 편안하게 벌릴 수 있는 정도로 벌립니다. (허리 너비나 매트 너비도 괜찮습니다!)
3. 어깨, 허리 등 몸의 뒷부분을 매트에 기대듯 내려놓고 온몸의 힘을 빼고, 턱을 살짝 당겨 눈을 감습니다.
4. 손과 발가락, 얼굴의 각 부분도 힘을 빼고 머릿속과 몸속의 모든 것을 이완시킵니다.
5. 5~15분 정도 실시합니다.

마지막으로 - 셀프 케어 시간을 만들자!

하루 중 5분이라도 좋으니, 이번에 소개한 호흡법이나 요가를 하는 시간을 만들어 보는 것부터 시작해 보세요. 자신의 몸은 자신만이 알기 때문에 셀프 케어는 매우 중요합니다.

앞으로 다가올 여름을 더 활기차게 보내기 위해서라도, 장마철에 몸이 상하지 않도록 철저히 대비합시다.