目標へむかって取り組んでいるワークアウト。
ワークアウト前のエネルギー補充に意識がいってしまいがちですが、実はワークアウトの後に食べるものは、ワークアウト前に食べるものと同じくらい大切です。
今回はワークアウト後に最適な栄養素や、その栄養素をお手軽に取れる食べ物について考えてみましょう。
目次
- 1. なぜワークアウト後に食べるものが重要なのか
- 2. 大事な栄養素
- 2-1.タンパク質(プロテイン)：筋肉の修復と新しい筋肉を作る
- 2-2.炭水化物：リカバリー効果抜群
- 2-3.脂質：取らないのはNG！
- 3.ワークアウト後のおすすめの食材は？
- 4.簡単に食べれるおすすめメニューは？
- 5.水分もきっちりと
- 6.まとめ
1. なぜワークアウト後に食べるものが重要なのか
ワークアウトをした時、私たちの筋肉は体の中にたまっていたグリコーゲン（糖原）を燃焼します。それと同時に筋肉中のタンパク質も一部分解されダメージを受けます。
そして、私たちの体は燃焼されたグリコーゲンを再び作り出し、ダメージを受けた筋肉中のタンパク質を修復・再生しようとします。
ワークアウト後すぐに最適な栄養素、特に炭水化物やタンパク質などを取り入れることで、この過程を早く行うことができるのです。
2. 大事な栄養素
さて、前の項では、ワークアウト後の私たちの体にどんな動きが起こるのかについて見てみました。
また、それによって負ったダメージから回復するために、炭水化物やタンパク質などの栄養素を取ることが大切だとわかりましたが、次の項ではその栄養素の働きついてもう少し詳しく知ってみましょう。
2-1. タンパク質：筋肉の修復と新しい筋肉を作る
筋肉中のグリコーゲンの燃焼やタンパク質の分解の速さは、ワークアウトの強度によりますが、日頃すごい運動量をこなすアスリートの体にさえ、この過程は発生します。
ワークアウト後に十分なタンパク質を取ることでアミノ酸が体に渡り、そのアミノ酸が筋肉中のタンパク質の修正過程や、新しい筋肉組織の構築を助けてくれます。
2-2. 炭水化物：リカバリー効果抜群
炭水化物を摂取すると、ワークアウト時に燃焼されたグリコーゲンを補うことができます。
グリコーゲンは、筋トレよりも水泳やランニングなどのエンデュランススポーツ（短時間の肉体的運動ではなく、持久力を要するスポーツ）で多く燃焼されるので、そういったスポーツ、エクササイズをされる方は、より多くの炭水化物を取り入れましょう。
また、炭水化物はタンパク質と同時に摂ることでグリコーゲンの補充を早めてくれます。
2-3. 脂質：取らないのはNG！
脂質は消化や栄養の吸収を妨げるから、ワークアウト後には避けているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。でも、実は脂質って完全に悪者というわけでもないのです。
例えば、低脂肪ではない牛乳は低脂肪牛乳より筋肉増量に効果的です。さらに、ワークアウト後に脂質を多く含んだ食事をとってもグリコーゲンの補充には影響がないことも研究でわかっています。(*1)
ワークアウト後に脂質を控えるのはもちろん良いことかもしれないのですが、そこまで気にせず食事を楽しみましょう。
3. ワークアウト後のおすすめの食材は？
ワークアウト後のリカバリーに大切なタンパク質と炭水化物、そして脂質ですが、どんな食べ物から摂れるのでしょうか？
以下にまとめてみました。
炭水化物
- さつまいも
- チョコレートミルク
- キヌア
- フルーツ（パイナップル、ベリー、バナナ、キウイ）
- お餅
- お米
- オートミール
- じゃがいも
- パスタ
- 緑色葉野菜
タンパク質
- 卵
- ヨーグルト
- サーモン
- チキン
- ツナ
脂質
- アボカド
- ナッツ（ナッツバター）
- トレイルミックス（ドライフルーツとナッツのミックス）
いかがでしょうか。案外身近にある食べ物ばかりですよね。これなら無理なく栄養素を取り入れることができそうです。
4. 簡単にできるおすすめメニュー
次に前の項で紹介した食べ物の組み合わせたメニューをご紹介します。
レシピいらずで簡単に準備できるので、自分好みに味をカスタマイズしたりしてぜひお試しください！
- ・ツナトースト
トーストの上にツナをのっけるだけ。マヨネーズなどお好みで追加してもいいかも。
小麦まるごと殻まで粉状にした全粒粉パンを使うのがポイント。全粒粉は一般的な小麦粉よりも栄養価が高く、食物繊維も豊富です。
- ・スクランブルエッグ
卵に好きな野菜を入れて、少しのコショウを加えて混ぜます。
タンパク質や炭水化物を同時に摂れてお手軽に作れます。
- ・フルーツオートミール
オートミールにバナナ、アーモンド、ナッツバターなどを加えてデザート風に。
- パワースムージー
好きなフルーツにヨーグルト、水、氷を加えてミキサーにかけるだけ。ナッツバターを加えればヘルシーな脂質もとれます。
5.水分もきっちりと
食べ物も大事ですが、水は基本中の基本。
ワークアウトの効果を十分に発揮するため、また、汗をかくことで体から出ていった水分を補うためにも、ワークアウトの前後に十分な水分をとりましょう。
6. ワークアウト後におすすめの食べ物まとめ
今回はワークアウト後に食べるものにフォーカスしてご紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。
体のリカバリーに必要な栄養素は、意外と身近な食べ物に含まれているので、自分が好きなオリジナルの組み合わせを考えてみるのも楽しいと思います。
好きな食べ物で栄養素を取り入れて、ワークアウトの効果を最大限に発揮しましょう！
出典・参考
*1 Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance