食事内容を変えるだけ!脂肪を燃焼させるケトダイエットとは?

by Kazumi Esumi 2021年4月23日

ケトダイエット ケトジェニック 置き換えダイエット

先週、先々週と、今海外セレブにも人気の断続的断食(IF:インターミッテント ファスティング)、そしてそれを実際に行っているKITの創立メンバーへのインタビュー内容をご紹介しました。

KITメンバーとのインタビューの中で、「ケトダイエット」という言葉が出てきました。

ケトダイエット、ケトジェニックダイエットと呼ばれるこの食事法は、食事内容を変えるだけで脂肪を燃焼しやすい体に変えてくれるもので、実践しているスポーツ選手もいるほど。

やっぱり断食は難しいけど食事内容はなるべくヘルシーなものに変えたいという方にはもちろん、IFを行っている方にもおすすめしたい食事法です。

目次

1. ケトダイエット(ケトジェニックダイエット)とは 

ダイエットや痩せる食事法というと、食事の量を少なくしたり、炭水化物をカットすることだけを真っ先に思い浮かべる方も多いと思います。

確かにその方法でも一時的に体重は減るかもしれませんが、制限をしすぎて体に必要な栄養素やエネルギーまで不足してしまい、見た目がげっそりしたり疲れやすくなったりして、心身ともに健康に良くありません。

Keto(ケト)、Ketogenic diet(ケトジェニックダイエット)、ケトン体ダイエットと呼ばれるこの食事法は、いわば置き換えダイエット。

炭水化物を抑え、代わりにタンパク質と、特に脂質を多くとることで、必要な栄養素を十分にとりながら、健康的そして効率的に脂肪を燃焼しやすい体づくりができます。

 以下の図をご覧いただくと、脂質、タンパク質、炭水化物のバランスがわかりやすいかと思います。

ケトジェニックダイエット ブレークダウン

では、どんな仕組みでそのようになるのか。行うことで体にどんな変化が起きるのか。次の項で詳しくみてみましょう。

 

1-1. ケトダイエットの仕組み

人間の体は、エネルギーとして糖質を消費します。その糖質がなくなると、今度は脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

ただ、3食しっかり米や麺類などの炭水化物を主食としてとっていると、消費しきれないほどの糖質を摂取している状態になるため、体は糖質ばかりを消費し、脂肪の消費までにはいきつきません。

そこで、炭水化物の代わりにタンパク質と脂質を多くとることで、体内の糖質を少なくし、エネルギーとして脂肪を消費できるような体になれるのです。

もう少し詳しく説明しますと、炭水化物を抑えタンパク質と脂肪を多めにとると、体がケトシスと呼ばれる代謝状態になります。この代謝状態になった時に、私たちの体内で脂肪をエネルギーとして燃やす働きがとても活発になり、効率的に脂肪を燃焼することができるようになります。

同時にこの過程で、脂肪分が肝臓でケトン体という物質に変わるのですが、脳や体は糖質の代わりにこのケトン体をエネルギー源として利用するようになり、脂肪が燃焼されるのです。

ケトダイエットと普通の食事の違い

 

 

2. ケトダイエットのやり方

先程も話があったように、ケトダイエットはただ食事量や炭水化物の量をカットするのではなく、減らした炭水化物の代わりにタンパク質と脂質を多くとる食事法です。

「具体的にどんなものを食べればいいの?」という方のために、次の項からは、必要な栄養素やそれをとることができる代表的な食べ物、そしてレシピをご紹介します!

 

2-1. 注意すべき食べ物

まず気をつけるべき食べものから。

炭水化物というと、代表的なのはお米やパン、パスタ・ラーメンなどの麺類ですよね。また、糖分をたっぷり含んだドーナツやチョコレートなどのお菓子類も厳禁。

「じゃあそれをやめて、代わりに野菜やフルーツを増やそう!」と思いきや、実は注意すべきものもあるんです。

  • じゃがいも、さつまいもなどのイモ類
  • にんじん、かぼちゃ、ごぼうなどの根菜類
  • バナナ、オレンジなどのフルーツ(ただし少量のブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーはOK)
  • ビール、カクテル

これらは、炭水化物・糖質が多く含まれています。

また、甘味料などが入ったジュース、ハチミツやメープルシロップなども糖分を含みケトフレンドリーではないので注意です。

今まで炭水化物をたっぷりとってきた体は、脂肪燃焼のスイッチが入っていません。
厳しいですが、「野菜だから何を食べても大丈夫」、「飲み物だから何を飲んでも大丈夫」ではなく、そのスイッチが入るまでの2週間程度は、上記の食べ物・飲み物を含め炭水化物や糖質を極力控えましょう。

 

2-2. タンパク質

タンパク質といえば、お肉、魚介類、そして大豆ですよね。

加工されていない新鮮なお肉は、炭水化物が少なく良質な動物性タンパク質がとれます。

魚介類は全てOKなのですが、特に脂質を多く含んだサーモンや、動脈硬化や脳の活性化などに働くオメガ3系脂肪酸を含む青魚がおすすめです。

大豆は女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをするイソフラボンをたっぷり含んでいます。

また、卵はタンパク質を含んでいるだけではなく、ビタミンやカルシウム、脂質なども含んでいるので他の栄養素もとることができます。

 

2-3. 脂質

質の良い脂質は、アボカド(オイル)、ココナッツ(オイル)、バター、チーズ、砂糖を含まない生クリームなどからとれます。

アボカドやココナッツはサラダにしてもいいですし、アボカドオイルやココナッツオイルであれば、サラダの他にコーヒーなどに入れてもとりやすいです。

特にMCTオイルといって、主にココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸を抽出したオイルは、ケトン体を効率よく作り体内の脂肪燃焼を促してくれます。ダイエットに効果的なオイルとして今注目されているので要チェック!

バターやチーズ、砂糖を含まない生クリームは料理に使えるので、レシピをアレンジする上で強い味方になってくれそうです。

 

2-4. ビタミンやミネラル類

もちろん、その他にもビタミンやミネラルも必要です。

海藻はミネラルをたっぷり含んでいますし、先程ご紹介したサーモンやアボカド、卵はビタミンも含んでいるので、上手にとりいれて栄養を補いましょう。

 

3. ケトディッシュレシピ

ケトダイエット ケトジェニックダイエットとは?

それでは、前の項でご紹介した食材を使った、おいしくておしゃれで簡単なレシピをご紹介します。 

メキシコ風スクランブルエッグ

<材料>

・卵 6個
・バター大さじ 2杯
・新玉ねぎ 1個(みじん切り)
・ハラペーニョピクルス 2スライス(みじん切り)
・トマト 1個(みじん切り)
・ペッパージャックチーズ(細切り)
・塩コショウ適量


<作り方>

  1. 大きいフライパンにバターを入れ中火で溶かす
  2. みじん切りした新玉ねぎ、ハラペーニョ、トマトをフラインパンに入れ3-4分炒める
  3. マッシュルームと玉ねぎをフライパンに入れ、少し柔らかくなるまで熱したら、野菜を囲むように卵を入れる
  4. 卵をかき混ぜてフラインパンに入れる。2分ほど野菜と一緒に混ぜたら、チーズや塩胡椒を加えて完成

ちょっとピリッとして普通のスクランブルエッグとは一味違うこの料理には、アボカドとシャキシャキレタスのサラダを添えるとさらにメキシカンな雰囲気に!

 

チキンBLTサラダ

<材料>

○BLT用
・ベーコン 240g
・バター(お好みで)30g
・骨なし鶏モモ肉 450g
・ロメインレタス 300g
・半分にしたチェリートマト 120g
・塩コショウ適量

    ○ガーリックマヨネーズ用
    ・マヨネーズ ¾カップ
    ・ガーリックパウダー ½テーブルスプーン
      <作り方>
      1. 小さいボールにマヨネーズとガーリックパウダーを入れてガーリックマヨネーズの完成
      2. スライスしたベーコンをカリカリになるまでバターで炒めたら(バターなしでもOK)、フライパンからあけて置いておく。この時出た脂はあとで使うので、そのままフライパンに残しておきましょう
      3. 鶏モモ肉を塩コショウで味付けしたら、3分割にします。その後、ベーコンを炒めるのに使ったフライパンに入れ、中までしっかり火が通り黄金色になるまで焼きます。
      4. お皿にレタスをひいて、その上にチキン、ベーコン、トマト、ガーリックマヨをのせて完成です。

      コストコなどですでに焼き上がった状態で売られているロティサリーチキンを細切りにして使うと、時間短縮になります。

      また、ベーコンから出た脂は、ビネガーと塩コショウを加えれば旨味たっぷりのドレッシングとしても使えるのでぜひ!

       

      4. Fatbomb(ファットボム)レシピ

      チョコレート ケト fatbombs ファットボム

      次に、手軽に作れるFatbomb(ファットボム)のレシピをご紹介します。

      エナジーバー、チョコレートバーのようなものですが、市販のものより甘さ控えめでずっとヘルシー、そしてケトフレンドリーです。

       

      ケト チョコレートピーナッツバターバー

      低炭水化物・糖分フリーなのにおいしい!焼かずに手軽に作れます。KITのスタッフにも大好評!

      <材料>
      ○ピーナッツバターバー用
      ・溶かしたバター 3/4カップ
      ・溶かしたピーナッツバター 3/4カップ
      ・バニラエッセンス 大さじ1杯
      ・脱脂ピーナッツ粉 2カップ(炒ってあるもの)
      ・塩 大さじ1/4杯 *甘さが必要な方は、パルスイートなどカロリー・糖類がカットされた甘味料 1/2カップ
        ○チョコレートコーティング用
        ・無糖ダークチョコレート 90g(細かく砕いたもの)
        ・バター 大さじ2杯

         

        <作り方>
          ピーナッツバターバー:
        1. スクエア型の焼き型に、ワックスペーパーもしくはパーチメントペーパーを敷く
        2. 大きいボウルにピーナッツ粉、溶かしたバター、溶かしたピーナッツバター、バニラエッセンス、塩、そして糖類カット甘味料(必要であれば)を入れ、生地のようになるまで混ぜる
          *バターのようなサラサラな状態ではなく、生地のようなしっかりした固さが出るまで混ぜてください
        3. 混ぜたら、焼き型に入れます。この時、厚みが一定になるようにしっかり押しながら入れてください
          *よりしっかり一定の厚みになるようにするには、上からワックスペーパーもしくはパーチメントペーパーを被せ、底が平らな計量カップなどで押し込みましょう
        4. 次にチョコレートコーディングに移ります

          チョコレートコーティング:
        1. 少し沸騰したお湯を鍋などに入れ、そこに耐熱ボウルを入れる。そのボウルに細かく砕いたチョコレートとバターを入れ、溶けてなめらかになるまで混ぜる
        2. 混ぜたら、ピーナッツバーにかけ、隅まで十分に行き渡るようヘラやナイフで広げる
        3. 1時間ほど冷蔵庫で冷やす
        4. お好みの大きさに切ったら、チョコレートピーナッツバーの完成です!

        *アドバイス:室温で数時間であれば置いておいても大丈夫ですが、柔らかくなって溶けてきてしまうので、蓋付きの容器に入れて冷蔵庫で保存するのがベストです。

         

        3. まとめ

        ケトダイエット ケトジェニックダイエット まとめ

        今まで食事量を減らしたり糖質カットしたりしてみても、思うような効果が出なかったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

        ただ食べる量を減らすのではなく、食事内容を置き換えて、必要な栄養をとりながら、健康に脂肪を燃焼しやすい体づくりができるケトダイエット。

        こうして安全に脂肪が燃焼しやすい体づくりができるケトダイエットですが、IFと同じく、健康状態によってはリスクになる場合がありますので、健康状態に不安がある方は、かかりつけ医などに相談してから実践しましょう。

        今まで糖分をエネルギー源としてきた体の脂肪燃焼スイッチをつけるには、糖分カットをしっかりと行う必要があります。

        必要な食事量をとるとはいえ、チョコレートなどのお菓子や、お米や麺などの炭水化物をカットするのは正直なかなか厳しいです。

        でも、一回脂肪を燃焼しやすい体になれば、糖質カットを少し緩めても大丈夫。最初の2週間が勝負ですので、その間は頑張りましょう!


         



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