食べても痩せる体に!短時間で出来る「HIIT」5つの効果とおすすめ動画

HIIT(ヒット) トレーニング High Intensity Interval Training

在宅ワークや外出制限が続き、気がついたら崩れたボディラインに泣きそうになったあなた。もう暑くなってきたし、できるだけ短期間&短時間で効果のあるトレーニングを探しているなら「HIIT」がおすすめ。

 

HIIT(読み方は『ヒット』)とは、一体どんなトレーニングでどんな効果があるのか一緒に探っていきましょう。

 

目次

1. HIIT(ヒット)とは?

HIIT(ヒット)とは?

Lilybod:イジー ブラ ブラック & パイパー レギンス ブラック

 

HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で、日本語で訳すと高強度インターバルトレーニング、つまり短い時間に高強度のトレーニングとリカバリーを交互に行うトレーニングです。

HIITの内容は様々ですが、短距離を全力で走るスプリント、フィットネスバイクのほか、自分の体重を使った自重のトレーニングなどが挙げられます。

 

短時間で高い運動の効果を得られるのが一番の魅力で、通常HIITは10分〜30分ほどの時間枠で行うので、時間がなくて運動ができないという現代の忙しい皆さんにおすすめです。

 

例えば、フィットネスバイクを使ったHIITだと、重い負荷をかけて30秒間全力で漕いだ後、次は軽めの負荷でゆっくりと数分間漕ぐ、という感じ。1回のHIITではこのサイクルを4回〜6回くらい行うことになります。


 

2. HIITの効果は?

HIITは、どれだけ短い時間だとしても、中強度トレーニングの2倍の健康・運動ベネフィット(効果)を得られると言われています。

では、このHIITトレーニングを行うことで得られるベネフィットを次の項から見ていきましょう。

 

2-1. 短時間で多くのカロリーを燃焼できる

ある研究で、30分間のHIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、フィットネスバイクによって燃焼されるカロリーを比較したところ、HIITは他のトレーニングに比べて25〜30%多くカロリーを消費したことがわかりました。(出典:*1 Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training )

 

この研究では、20秒のトレーニングと40秒の休憩時間の組み合わせで行われたのですが、このトレーニング時間は、ランニングとフィットネスバイクを行ったグループのたった約3分の1となります。

 

どのトレーニングセッションも合計30分間行われましたが、通常HIITは他のトレーニングに比べてより短い時間枠で行われますから、HIITは他のトレーニングと同じ量のカロリーをより短時間で燃焼できることがわかりますね。

 

なので、HIITは時間がないけど効果的に痩せたい!という女子達からの高い支持を得ています。

 

2-2. 代謝率が高い状態が続く

HIITによってカロリー燃焼がしやすくなるタイミングの1つとして、実はトレーニング後が挙げられます。

 

いくつかの研究によると、HIIT後は代謝率が高い状態が何時間も続くことがわかりました。また、その代謝率はジョギングやウェイトトレーニングよりも高かったそうです。(出典:*2 The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise )

 

また違う研究では、スプリントによるたった2分間のHIITで、代謝率が上がった状態が24時間続いたとのことです。これは30分間のランニングに相当します。

 

人間は体内の炭水化物や糖分をエネルギーに変えていますが、同じ研究では、HIITを行うことにより代謝状態が変わり、炭水化物や糖分より脂肪分をエネルギーとして使うようになったということです。

つまり、脂肪を減らすのにも効果的ということなんです。

 

2-3. 筋肉がつく

HIIT(ヒット) 筋肉がつく

PE Nation:ベースロード スポーツブラ ブラック& ベースロード レギンス ブラック

 

筋肉をつけるにはやはりウェイトトレーニングが代表的なトレーニングではありますが、HIITでも筋肉量を少し増やすことができます。

 

ただ、主に増えるのはよく使われる部位である体幹筋肉と脚の筋肉となります。また、筋肉が増えるのはあまり普段運動をしない方で、普段から運動している方には筋肉の効果はあまりありません。

 

とはいえ、大なり小なり体幹が鍛えられるということは、体全体のバランスを整え力を発揮しやすくなるわけですから、嬉しいベネフィットには変わりありません。

 

2-4. 酸素消費量が増える

酸素消費量とは、筋肉が酸素を利用する能力のことで、酸素摂取量が高くなると運動のパフォーマンスやフィットネス効果が高まります。

 

酸素消費量を向上させるためには、一般的にエンデュランストレーニング(短時間の肉体的運動ではなく、持久力を要するトレーニング)が行われます。このエンデュランストレーニングは、従来一定速度での長時間のランニングやサイクリングなどで構成されていました。

 

しかし、HIITを行えば、より短い時間で同じベネフィットを得ることができます。ある研究では、週に4日、20分間のHIITを行うことで酸素消費量が9%に増加したとのこと。(出典:*3 Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training )

 

これは、週4日40分ずっとバイクを漕ぐトレーニングを行った場合と同じ効果だということですから、HIITの効果がよくわかりますね。

 

2-5. 心拍数と血圧を下げる

運動能力の他に、健康面でのベネフィットもあります。

 

ある研究では、高血圧の方が1日20分フィットネスバイクでのHIITを週3回行ったところ、1日30分のエンデュランストレーニングを週4日行ったとの同じ効果があったとのこと。特に肥満気味で高血圧の方に効果があるということです。

 

 

3. HIITを始めよう!おすすめ動画は?

HIIT(ヒット) 始め方

PE Nation:ラインポイント スポーツブラ& ファーストポジション レギンス ブラック

 

 

HIITにはいろいろな種類があり、ダンベルやフィットネスバイクなどの器具を使ったりするものもありますが、自分の体重(自重)だけで行うものが始めやすいでしょう。

 

オンライン上では、家で簡単に始められるHIITの動画がたくさん見つかりますので、とりあえず始めてみましょう!

 

たくさんある動画の中から、KITから2つのYoutubeチャンネルの動画を紹介します。

 

3−1. HIITMEFIT  パーソナルトレーナー門脇妃斗未(かどわきひとみ)さんのチャンネル

妃斗未さんのYoutubeはこちらから>>

 

妃斗未さんは、YoutubeやインスタグラムなどのSNSはもちろん、書籍の執筆やテレビや雑誌などメディアにも多数出演されています。HIITを多くの方に紹介、そして美しくなりたい女性への前向きなメッセージを伝えています。

 

さて、そんな妃斗未さんのYoutubeには山程HIITの動画がありますが、いくつか新し目のものからおすすめ動画をピックアップします。

 

【全然痩せない人向け】1000カロリー消費 25分 HIIT(脂肪燃焼)

 

大変そうですが、初心者でもできる内容になっています。

 

【これやれば誰でも痩せる🔥】消費カロリー1000kcal/ 要注意!!🔥🔥🔥

 

こちらは上級者向け。4分間で1000Kcal?かなりハードな内容。でも短い時間で効果を出したい方に。

 

同じ目標をもっている仲間と頑張りたい方のためにオンラインサロンも開催しています。

毎年夏に向けて8 Weeks challenge を公開。今年はオンラインサロンでヒトミ先生のチェックがついたよりパーソナルな内容に。確実に効果が出そう!現在開催中。

詳しくはこちら>>

 

 

3-2. B-life Get your abs in 2 weeks-Best Fit # 490 2週間で腹筋を割る

B-lifeのチャンネルはこちら>>

チャンネル登録者128万人超え。圧倒的なクオリティと優しい指導で絶大な支持を受けるB-life。

元バレリーナであり、フィットネスインストラクターでもあるMarikoさんが指導する動画は、ヨガ系が多いですが、バレトンやHIITなどトレーニング系のものも多数。

 

2021年3月に出産をした後、産後ウエスト16cmマイナスに成功した「実証済み」の本当に効くHIITプログラムを公開しています。

 

かなりきついですが、最後にMarikoさんと一緒にガッツポーズが出来るようやり遂げましょう!

 

こちらの動画を含めた「究極のボディメイク BEST FIT」 カレンダープログラムが現在公開中。

28日間、5−15分程度の短いヨガやHIITのプログラムを1日3つずつこなしていくことで美しく身体を引き締めるプログラムになっています。

もう夏になっちゃいますので、すぐ始めましょう!

B-life カレンダープログラムはこちら>>

 

 

3.まとめ

 

高強度のトレーニングとリカバリータイムを短時間に繰り返して行う話題のトレーニング「HIIT」。短い時間でも得られる運動能力や健康面でのベネフィットや、HIITの魅力をご紹介してみました。

 

「ジムに行く時間がない」、「仕事があってなかなか運動できない」という方でも、毎日10〜20分程度だったら、お昼休憩やお仕事終わりなどに実践しやすいのではないでしょうか?

 

ただ、ご覧いただいた通り高強度・高負荷のトレーニングを繰り返し行うため、持病がある方や健康状態や体の状態に不安がある方は、実戦前にかかりつけ医などに必ず相談して行ってくださいね。

 

時間を有効活用して、一緒に健康なボディを目指しましょう!

 

出典・参考

*1 Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

*2 The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise

*3 Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training



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