食べても痩せる体に！短時間で出来る「HIIT」5つの効果

在宅ワークや外出制限が続き、気がついたら崩れたボディラインに泣きそうになったあなた。もう暑くなってきたし、できるだけ短期間＆短時間で効果のあるトレーニングを探しているなら「HIIT」がおすすめ。

 

HIIT（読み方は『ヒット』）とは、一体どんなトレーニングでどんな効果があるのか一緒に探っていきましょう。

 

目次

• 1. HIIT（ヒット）とは？
• 2. HIITの効果は
• 2-1. HIITの効果1：短時間で多くのカロリーを燃焼できる
• 2-2. HIITの効果2：代謝率が高い状態が続く
• 2-3. HIITの効果3：筋肉がつく
• 2-4. HIITの効果4：酸素消費量が増える
• 2-5. HIITの効果5：心拍数と血圧が下がる
• 3. おすすめYoutube動画

1. HIIT（ヒット）とは？

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HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で、日本語で訳すと高強度インターバルトレーニング、つまり短い時間に高強度のトレーニングとリカバリーを交互に行うトレーニングです。

HIITの内容は様々ですが、短距離を全力で走るスプリント、フィットネスバイクのほか、自分の体重を使った自重のトレーニングなどが挙げられます。

 

短時間で高い運動の効果を得られるのが一番の魅力で、通常HIITは10分〜30分ほどの時間枠で行うので、時間がなくて運動ができないという現代の忙しい皆さんにおすすめです。

 

例えば、フィットネスバイクを使ったHIITだと、重い負荷をかけて30秒間全力で漕いだ後、次は軽めの負荷でゆっくりと数分間漕ぐ、という感じ。1回のHIITではこのサイクルを4回〜6回くらい行うことになります。

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2. HIITの効果は？

HIITは、どれだけ短い時間だとしても、中強度トレーニングの２倍の健康・運動ベネフィット（効果）を得られると言われています。

では、このHIITトレーニングを行うことで得られるベネフィットを次の項から見ていきましょう。

 

2-1. 短時間で多くのカロリーを燃焼できる

ある研究で、30分間のHIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、フィットネスバイクによって燃焼されるカロリーを比較したところ、HIITは他のトレーニングに比べて25〜30%多くカロリーを消費したことがわかりました。(出典：*1 Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training )

 

この研究では、20秒のトレーニングと40秒の休憩時間の組み合わせで行われたのですが、このトレーニング時間は、ランニングとフィットネスバイクを行ったグループのたった約3分の1となります。

 

どのトレーニングセッションも合計30分間行われましたが、通常HIITは他のトレーニングに比べてより短い時間枠で行われますから、HIITは他のトレーニングと同じ量のカロリーをより短時間で燃焼できることがわかりますね。

 

なので、HIITは時間がないけど効果的に痩せたい！という女子達からの高い支持を得ています。

 

2-2. 代謝率が高い状態が続く

HIITによってカロリー燃焼がしやすくなるタイミングの1つとして、実はトレーニング後が挙げられます。

 

いくつかの研究によると、HIIT後は代謝率が高い状態が何時間も続くことがわかりました。また、その代謝率はジョギングやウェイトトレーニングよりも高かったそうです。(出典：*2 The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise )

 

また違う研究では、スプリントによるたった2分間のHIITで、代謝率が上がった状態が24時間続いたとのことです。これは30分間のランニングに相当します。

 

人間は体内の炭水化物や糖分をエネルギーに変えていますが、同じ研究では、HIITを行うことにより代謝状態が変わり、炭水化物や糖分より脂肪分をエネルギーとして使うようになったということです。

つまり、脂肪を減らすのにも効果的ということなんです。

 

2-3. 筋肉がつく

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筋肉をつけるにはやはりウェイトトレーニングが代表的なトレーニングではありますが、HIITでも筋肉量を少し増やすことができます。

 

ただ、主に増えるのはよく使われる部位である体幹筋肉と脚の筋肉となります。また、筋肉が増えるのはあまり普段運動をしない方で、普段から運動している方には筋肉の効果はあまりありません。

 

とはいえ、大なり小なり体幹が鍛えられるということは、体全体のバランスを整え力を発揮しやすくなるわけですから、嬉しいベネフィットには変わりありません。

 

2-4. 酸素消費量が増える

酸素消費量とは、筋肉が酸素を利用する能力のことで、酸素摂取量が高くなると運動のパフォーマンスやフィットネス効果が高まります。

 

酸素消費量を向上させるためには、一般的にエンデュランストレーニング（短時間の肉体的運動ではなく、持久力を要するトレーニング）が行われます。このエンデュランストレーニングは、従来一定速度での長時間のランニングやサイクリングなどで構成されていました。

 

しかし、HIITを行えば、より短い時間で同じベネフィットを得ることができます。ある研究では、週に4日、20分間のHIITを行うことで酸素消費量が9%に増加したとのこと。(出典：*3 Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training )

 

これは、週4日40分ずっとバイクを漕ぐトレーニングを行った場合と同じ効果だということですから、HIITの効果がよくわかりますね。

 

2-5. 心拍数と血圧を下げる

運動能力の他に、健康面でのベネフィットもあります。

 

ある研究では、高血圧の方が1日20分フィットネスバイクでのHIITを週3回行ったところ、1日30分のエンデュランストレーニングを週4日行ったとの同じ効果があったとのこと。特に肥満気味で高血圧の方に効果があるということです。

 

3. おすすめYoutube動画

いかがでしたか？HIITは短時間で効率よく様々な効果を得られるトレーニングだということが、お分かりいただけたかと思います。

「HIITを始めたいけど方法がわからない」という方に、次回の記事でおすすめの動画をご紹介します。

とっても分かりやすく、そして自分一人ではなく一緒にトレーニングをしている気分にさせてくれる素敵な動画・チャンネルをご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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出典・参考

*1 Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

*2 The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise

*3 Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training