慣れてきたら次に覚えたいヨガポーズ5つ！

以前、「ヨガを始めるのに最初に覚える5つのヨガポーズ」という記事で、初心者向けのポーズを5つ、ご紹介致しました。

呼吸を意識しながらポーズをキープすることに慣れて来たら、徐々に呼吸とともに身体ぞ動かす動的なヨガにもチャレンジしていきましょう。

今回は、次の段階で是非習得したいヨガポーズをご紹介していきます。

目次

• 1. ダウンドッグ（下向き犬のポーズ）
• 2. プランクポーズ
• 3. コブラのポーズ
• 4. 英雄のポーズ1番（ウォーリア ワン）
• 5. 背中立ちのポーズ

1. ダウンドッグ（下向き犬のポーズ）

下向き犬のポーズとも呼ばれるこのアーサナは、横から見たときに綺麗な三角形になるのが完成形です。
ポーズとポーズのつなぎ目に出てくる代表的なポーズであり、実は休息の要素を兼ねているんです！
つまり、このアーサナは正しく行えば楽にキープできるということ。

 

 

一見簡単そうに見えますが股関節屈曲の柔軟性や腿裏、膝裏の伸展性に加え、腹筋など力の入れ具合も重要になる実はとても奥の深いポーズです。
ポイントを見ていきましょう。

・まず、両掌を大きくパー状態に開いて掌前面でしっかり床を押せるように整えます。特に人差し指の付け根、親指の付け根が床から浮きやすいので、これらをマットに押し付けるような感覚をキープしましょう。
・腕は伸ばし切ってロックがかかってしまわないように少し緩めて筋肉にちゃんと力が入る状態にしておきます。

・お腹の力でお尻を斜め上に突き上げます。このとき、腕力だけに頼らないように肩は外旋する、つまり肩と肩の間を少し広げるように肩を耳から遠ざける意識を持って。そうすることで体幹の筋肉を効率よく使うことができるので、初心者の方にありがちな「ダウンドッグで腕が辛い」という状態を回避できます。

・脚は内股を後に向けるような意識で少し内旋し、足と足の間のマットを左右に引き離すように親指側でも床を踏みしめましょう。こうすることで脚にも体重が乗り、安定した土台が完成します。

・以上が整ったら首の余分な力は抜いて、目線は脚と脚の間をぼんやりと眺めながらゆったりと呼吸を繰り返します。

○膝裏を伸ばすのがキツい場合は、かかとを浮かせて膝を曲げ、手からお尻を斜め一直線に保つことを優先しましょう。

 

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○ヨガを始めるのに最初に覚える5つのヨガポーズ

2. プランクポーズ

サンスクリットでサントラーサナ、バラカアサナ、英名をプランクポーズというこのポーズは、日本語に訳すと「板のポーズ」という意味があります。まさに身体を板のように強く一直線に保つ事が大切。
ヨガに必要な全ての身体の使い方がバランスよく網羅されていると言われる太陽礼拝を構成するアーサナのひとつであることからも、ヨガを実践する上で重要なポーズであることが分かります。

 

写真のように腕立て伏せの前段階のように、頭頂から踵までを一直線に保ちキープします。

・まず気をつけたいのは腕の力に頼りすぎないこと。腕にもたれると肩がすくんでくるので、肩から耳を遠ざけるように頸椎も自然に伸ばしましょう。

・掌で床を少し前に押し、足指の付け根では少し後ろに押すイメージを持ちながら、背中を引き上げ、腹筋を引き締めて保持していきます。初心者ではお尻だけが持ち上がってしまいがちなのですが、そうなると体幹のコアマッスルに効いてきません。

頭頂から踵を綺麗な一直線に保つためにはコアマッスルを引き締めて体幹を安定させる必要があります。
プランクポーズを支えているのは床との接地面だけではなく、腹筋を中心とした体幹のコアマッスルなんです。体幹の強化にもオススメのポーズです。

 

3.コブラのポーズ

 

サンスクリット語ではブジャンガ・アーサナと呼ばれるコブラのポーズ、名前の通りコブラのように半身を反らせキープします。
初心者の方がもっとも陥り易いミスは、腕に頼って上体を起こしてしまうことでしょう。このポーズは腕力ではなく、背筋を使うことが大切です。

・うつ伏せになり、両手を胸の横に着きます。足の甲は伸ばしておきましょう。
・息を吸いながら上体を起こしますが、このとき肘をお尻に近づける気持ちで背中を引き締めます。手を床から浮かせてもキープできるくらいに、まずは背筋でしっかりと身体を支えましょう。
・そこから両掌で床を押してさらに上体を引き上げます。腕にもたれないように脚全体で強く床を押して、腰への負担がかからないように恥骨を床に近づけ下腹部を引き込みます。下半身の力で頭頂を天井に近づけて。
・肩は下げる意識を持ってキープしましょう。

コブラのポーズは正しく行えば落としにくい背中の脂肪へも効果的にアプローチしてくれるポーズです。
反面、やり方を間違うと腰や首に負担をかける可能性がありますので、なによりも下腹部を引き締めておくこと、そして背筋を使うことが大切です。

初心者の方が上記ポイントを押さえるために、脚で床を押す、という感覚をぜひとも意識して行ってみましょう。

  

4. 英雄のポーズ1番（ウォーリア ワン）

英雄のポーズ1番はサンスクリット語でヴィラバドラーサナⅠ、英名ウォーリア1で親しまれる、代表的な立位ポーズです。

・タダアサナ（直立）の状態から片脚を大きく後へ一歩引き、後足先は斜め45度外に向けて踵をしっかり床に着けます。
このとき、踵が床に着き辛いようなら脚幅を少し狭め、踵は浮いてもよいので膝をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
・骨盤は真正面へ向けたまま両腕を上に挙げ、息を吐きながら前脚の膝が踵の真上にくるところまで踏み込みます。
・肩がすくむ感覚のある場合は両腕を広げても構いません。
・上半身はゆったりと保ちつつ、両脚でマットを前後に引き裂くように脚で力強く大地を踏みしめましょう。
・アーチバック（後屈）する場合はくれぐれも腰から反らないように注意しながら、おへそを引き込むように下腹部を引き締めたまま胸を開くように後屈します。もし背骨の柔軟性に不安がある場合は必ずしも後屈する必要はありません。

英雄のポーズはその名の通りとても勇ましくて力強いポーズです。
吐く息ごとに下腹部を引き締め下半身を力強く保ちましょう。

特に、後脚へもつねに意識を向けることでより安定したアーサナの醍醐味を感じることができます。

 

 

5. 背中立ちのポーズ

脚が頭より上に来る逆転系のポーズは、レッスン終盤のクールダウン準備や、冒頭のセンタリング（集中力を高めること）にも使われる、ヨガには欠かせないポーズです。
全身の血流を改善したり、自律神経を整えたり、身体にも心にも嬉しい効果がたくさん。それ故にどんな流派のヨガでも重要視されています。

初心者でも行い易い代表的な逆転系のポーズにはサルバンガアーサナ（肩立ちのポーズ）やハラーサナ（鋤のポーズ）などがありますが、ここではさらにバランスが取り易く首等への負担もかかりにくい背中立ちのポーズをご紹介します。

・両腕を体側に付けた仰向けの状態から、両脚を天井に向かって伸ばします。
・そこからお尻お持ち上げ両掌で腰をサポートします。
・脚は斜め上の楽なところに伸ばし、横から見たときにくの字のような状態を作りキープします。
・腕にもたれすぎるのではなく、軽くおへそを引き上げて腰を伸ばすような意識を持って。ゆったりとした呼吸を凝り返しましょう。

このポーズは肩立ちのポーズなどよりも床との接地面が大きいため、バランスが取り易く初心者の方が最初に行う逆転のポーズに適しています。
バランスが楽に取れる分集中力を高める効果は少し劣りますが、その分ゆったりとした呼吸でキープしやすくなります。

ポーズを解く時はまずはお尻を降ろし、両脚を上に伸ばした状態へ戻り、余裕が在れば膝を伸ばしたまま腹筋を使いながら脚をゆっくり床まで降ろしましょう。

全身が床に着いたら、気持ち良い自然呼吸で全身の解放感を味わいましょう。

 

★最後に
いかがでしたか？
今回はヨガに少し慣れて来た初心者に行って欲しいアーサナをご紹介しました。
太陽礼拝を構成するアーサナであるダウンドッグ、プランクポーズ、コブラのポーズ、英雄のポーズは、ポーズを連動させて変化させていくフロースタイルのヨガを行う上でも欠かせないポーズですので、必ず丁寧に行って、正しく習得していきましょう。

どんなアーサナももちろん呼吸を意識して。
お腹を引き締める感覚を掴んで、立位のアーサナにもどんどん挑戦できる土台作りをしていきたいですね！