ヨガを始めるのに最初に覚える５つのヨガポーズ

パスチュモッターナ・アーサナ（前屈のポーズ）

前屈のポーズで股関節を屈曲させ、背面を伸ばす。
柔軟と言えばまずは前屈を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。上体を前傾させていくことで股関節の柔軟性、脚の筋肉の柔軟性を高める事ができます。身体が硬い人でも調整しやすいので初心者の方にはとてもオススメです。

色んなポーズの基本姿勢に繋がる重要なポーズでもあります。


充分な柔軟性がある場合は、長座（座って脚を伸ばした状態）から写真のように股関節から深く倒れていきます。

このアーサナで大切なのは深く倒れる事ではなく背骨を伸ばしたまま前屈する事です。長座前屈のポーズ（パスチモッターナーサナ）は、背中から腿の裏、そして膝裏から踵までの身体の背面を伸ばす事を目的としたポーズですので、猫背になってしまうと肝心な背面が緩んでしまいます。

腰を丸めながら深く倒れるよりも、骨盤は立てて腰は伸ばしたまま股関節から前傾し、お腹→胸→額の順に脚に近づけてみましょう。

目線はすぐに落とさずに前方に向けたまま倒れていくと、頸椎も含めた背骨全体の長さを保ったまま前屈しやすくなります。


どんなアーサナ（ポーズ）にも言える事ですが、やりすぎかどうかの目安は呼吸です。柔らかいゆったりした呼吸がとれる範囲でキープすることが大前提なので、もし呼吸が浅くなる、もしくは止まってしまうということであればそれはやり過ぎのサイン。どこが自分にとって適切な強度なのか、呼吸を観察して感覚を掴んでいきましょう。


もし、脚を伸ばして垂直に座る事自体がきつい場合は膝は少し緩めても構わないので、膝よりもまずは腰、そして背骨全体を伸ばす事を優先し、息を吐きながら無理の無い範囲で行います。

［難しい場合は膝をちょっと緩めてもOK］

そこで余裕があれば背骨を伸ばしたまま踵の位置は変えずに、坐骨（お尻の骨）を一歩ずつ後ろに引いてみましょう。自分にとってちょうど良いポジションが見つかるはずです。必ず常に呼吸をゆったり行いながら進めていきます。

◆前屈のポーズのポイント◆

• 腰骨を立て背筋を伸ばして行う
• 呼吸をゆったり行う

キャット＆カウ（猫牛のポーズ）

• 首の後ろの長さを保ちながら行う
• 呼吸と身体の動きを合わせる

アンジャネーヤアサナ（三日月のポーズ）

◆三日月のポーズのポイント◆

• 腰を反らせないように腹筋を引き締めて行う。
• 骨盤の向きを正面に。
• 肩は力まないように少し下げて、耳から遠ざけておく。

パリグハーサナ（閂［かんぬき］のポーズ）

◆閂［かんぬき］のポーズのポイント◆

• 骨盤の向きを正面に
• 前屈みにならないように
• 肩周りは頑張りすぎずに

捻りのアーサナ

◆捻りのポーズのポイント◆

• 吸う息で背筋を伸ばす、吐く息で捻る。
• 骨盤の向きは保ったまま背骨の付け根から丁寧に捻る。

ナヴァサナ（船のポーズ）

◆船のポーズのポイント◆

• 下腹部を引き上げ腰を伸ばして行う。
• 胸は引き上げ、肩甲骨は下げる意識を持って。