マタニティヨガはいつからいつまで？効果やおすすめのやり方を紹介します

妊娠、出産、子育ての過程は女性の心身に最も大きな変化をもたらす大仕事です。

妊娠期や産褥期（さんじょくき：産後の回復期）は喜びや楽しみの反面、最初の出産であればなおのこと精神的にもデリケートになり、不安定になりやすい時期でもあります。

そんなお母さん達の穏やかな妊娠期と安産を目指し、最近では東京を中心に、マタニティヨガを取り入れる産院も増えています。

充実した妊娠期、安産、そしてもちろんその先にある充実した子育てライフのために、マタニティヨガはどんな効果があるのか。

その行い方などを解説していきます！

目次

1. マタニティヨガはどんなヨガ？
2. 行う時の注意点
3. マタニティヨガ×精油（エッセンシャルオイル）のススメ
4. マタニティヨガの効果
5. 妊婦さんにオススメの呼吸法
6. まとめ

マタニティヨガはどんなヨガ？

・心身を整え「産む力」を養おう

マタニティヨガとは、主に妊娠中のお母さんに向けて効果的にプログラムされたヨガのことです。幸せいっぱいのイメージがある妊娠中は、むくみ、凝り、腰痛などの肉体的な不調に加え、マタニティブルーという言葉もある程に実は精神的にも不安定になりがちな時期。

そこで取り組みたいのがマタニティヨガです。

妊娠中の肉体的・精神的不調を改善し、穏やかな明るい気持ちで出産に向かえるように、自分自身やお腹の赤ちゃんと対話することを目的としています。また、女性の身体本来の「産む力」を養い、出産時になるべく落ち着いた心でスムースにお産を進められるように心身を整えていきます。

○ストレスとの付き合い方について
○新しい生活様式でのレギンスについて

マタニティヨガを行う時の注意点

マタニティヨガはいつから始められる？

マタニティヨガを始めるなら妊娠13週を過ぎてからにしましょう。妊娠12週頃までは胎児の器官形成期であり、風疹はもちろん、通常の風邪であっても投薬が必要な程の症状が出ると母体の精神衛生上も好ましくありません。

妊娠後期はいつまでできる？

終了する時期は原則として初産であれば分娩直前までが理想的ですが、経産婦さんの場合は産道が開き易くなっているため、38週以降は控えるようにします。

30～32週頃は腹緊（お腹の張り）が最も強くなるので、心配な場合は控えましょう。マタニティヨガは何よりもお母さんが安心して行える事が大前提です。

また、初産婦さんも経産婦さんも、マタニティヨガを行う場合は始める時期も続ける期間も、必ず主治医の了承をえるようにしてくださいね！

こんな日はヨガを控えて

つわりのひどい日やお腹の張りをいつもより強く感じるときなどは、ヨガは控えるようにしましょう。ヨガが気分転換になることでつわりが軽減する場合もありますが、そもそもつわりは母体に無理をさせないための身体からのメッセージであるという考え方もあります。

すでにお子さんがいらっしゃる方は妊娠中とは言え日常的によく動く事が多くなりますので、行事があった日や遠出した日など、いつもより疲れが出ている日はヨガを行うとしても呼吸法や瞑想をメインにし、無理の無い範囲で行うようにしましょう。

妊娠前にヨガの経験が無い場合

妊娠前からヨガを継続的に行っていた人と、妊娠してからマタニティヨガで初めてヨガを行う人では、適切な取り組み方が違ってきます。

例えば、もし妊娠前からヨガに慣れている方なら体調が良い時は無理の無い範囲で逆転のポーズも行えますが、妊娠して初めてヨガを始める方は逆転のポーズは避けた方が無難です。

妊娠してから初めてヨガを行う方は特に、マタニティヨガの基本である

• 無理をしない事
• ゆっくり動く事
• ゆったりとした呼吸

を意識し、体調の悪いときは控えるのが鉄則です。

マタニティヨガ×精油（エッセンシャルオイル）のススメ

マタニティヨガを家で行う場合はなるべくリラックスしやすい環境を整えましょう。心地よい室温で、照明を使う場合は柔らかい光に調光できると気持ちも落ち着きますね。

気持ちが穏やかになるような音楽をかけるのも効果的。母体がリラックスできればお腹の中の赤ちゃんにとっても良い環境が整います。

好きなアロマを炊いてみるのも良いでしょう。

ただし妊娠中には好ましくない精油もありますので、しっかり確認してから使用出来るものの中からお気に入りの香りを選んでくださいね。

また、妊娠中は普段は好きな香りを何故か受け付けなくなったりもするので、精油は使わずにスイートアーモンドオイルやホホバオイルなどのキャリアオイルのみで優しくマッサージするのもオススメです。これらのキャリアオイルは妊娠線の予防にも効果があるとされています。ただしその場合はお腹への負担にならないよう、くれぐれも優しくなじませてくださいね。

○妊娠初期から使える精油

グレープフルーツ　ラベンダー　スイートオレンジ　ティートリー　ネロリ　フランキンセンス　ベルガモット　マンダリン　レモン　ローズウッド

○妊娠6ヶ月から使える精油

クラリセージ　サイプレス　サンダルウッド　カモミール・ジャーマン　カモミール・ローマン　ジュニパー　ゼラニウム　タイム　ローズマリー　等

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マタニティヨガの効果

・ヨガだからできる、力を抜く練習

妊娠中になるべくリラックスした状態をキープすることは出産のためも好影響です。お母さんの心と身体がリラックスすることで血流も良くなり、お腹の中で成長を続ける胎児にとっても理想的な環境になります。

マタニティヨガでは出産のための体力作りだけではなく、呼吸法や、呼吸をしながらゆっくり身体を動かすことで心と身体を穏やかな状態に導くことを目的としています。

そしてお産本番に向けて一番重要なのは「力を抜く練習」です。お産という大仕事は誰しもが緊張状態に陥りやすく、呼吸も浅くなりがちなのです。

マタニティヨガを行うときは常に、息を吐くごとに身体の余分な力みを抜く事を意識してみてください。慣れて来たらさらに吐く息と共に精神的な不安や負の感情も身体から抜けていくようにイメージして。

呼吸の力で身体のこわばりを緩めながら、同時に精神もコントロールしていく術をマタニティヨガで身につけていきましょう。

・妊娠中特有の心身の不調の緩和

妊娠中は初期のホルモンの急激な変化によるつわりや気分の変化、中期以降は徐々に大きくなるお腹の重みによる様々な不調を感じる方が多いです。その上激しい運動はできないし、日常行動も普段より制限されるために精神的にもストレスも溜まりがちですよね。

マタニティヨガは妊娠中の身体に負担のかからないような緩やかな運動によって、凝りやだるさなど母体の肉体的不調を改善し、精神的なストレスを軽減することができます。もし家ではなく母親教室などで行う場合は他のお母さん達とおしゃべりしたり、悩みを共有したりすることで気分転換にもなりますので、特に初産の場合はそういった公共の場もうまく利用していきましょう。

・お腹の赤ちゃんとのつながりを感じ、出産と子育てに備える

妊娠中に自分の身体と向き合う事は、すなわち胎児との繋がりを深く認識することでもあります。マタニティという特別な時期にこそ体感出来る赤ちゃんとの一体感に意識を向けて、全身が優しく整っていく様子をイメージしながら行ってみましょう。

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妊婦さんにオススメの呼吸法

・腹式呼吸

お産という一大仕事を目前に控えると、楽しみや幸せを感じる反面、誰しも精神的に不安定になる事があります。出産に対する心配や、生まれた後のこと、これから現実的に直面するかもしれない色々な問題への不安が湧き出てくる日もあるかもしれません。そんなときは自分の感情に目を向けすぎす、いずれ生まれてくる赤ちゃんの存在感に意識を向け、腹式呼吸を行ってみましょう。

まずは楽な姿勢でそっと手をお腹の上に置きます。

そして今身体にある息を鼻から（もしくは口から）細く長く、おへそを背骨に近づけようとしながら腹筋をつかって吐き切って。吐き切ったら、腹筋を緩めて、新鮮な空気やプラーナ（大気中のエネルギー）を自分と赤ちゃんに取り込む気持ちで吸い込みます。満たされたら、もう一度吐いていくー…

気持ちが不安定なときは、自分の身体が、これから生まれてくる素晴らしいひとつの命を天からこの世界に産み落とすための『通り道』であるとイメージしながら、赤ちゃんの存在に意識を向けて腹式呼吸を行ってみてください。吐く息ごとに余分な力みだけでなく自分の感情も乗せて消化していきましょう。

徐々に出産に対する負の感情が薄れ、偉大なことを成し遂げようとしている自分への自己評価も高まり、自然と心が安定してきます。

まとめ

妊娠出産は心や身体、そして身の回りの状況もめまぐるしく変わる大きな変換期です。この特別な期間にヨガを行う事で、お母さんにも、お腹の赤ちゃんにもきっとプラスになることでしょう。

妊娠中にヨガで培った経験は、産褥期を乗り切る上でも生かされます。これから出産を迎えるお母さん達が、健やかな出産と子育てライフのためにヨガを取り入れて欲しいです。

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