현대인의 바쁜 여성들에게는 ‘시간을 내서 제대로 된 운동을 하는 것은 무리’라고 생각하는 분들이 많지 않을까요?
오늘은 바쁜 여러분이나 장시간 움직이고 싶지 않은 분들을 위해 앤디 갈핀(Andy Galpin)이나 앤드류 휴버먼(Andrew Huberman)과 같은 피트니스 전문가들이 제안하는 ‘운동 간식*’이라는 멋진 해결책을 소개합니다.
단 1분간의 간편한 운동을 일상생활 중에 도입함으로써 몸과 마음 모두 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.
이 글에서는 운동 간식의 장점과 지속하는 요령, 그리고 1분간 할 수 있는 전신 운동 3가지를 소개합니다.
* ‘피트니스 간식’, ‘트레이닝 간식’ 등으로 다양하게 불리지만, 모두 같은 개념입니다.
항상 지쳐있거나 모처럼의 휴가에 기운이 없어서 좋아하는 것을 하며 놀 수 없다면 너무 아쉽습니다.
"운동할 기운이 없다"고 말하는 사람들이 있지만, 그 반대입니다. 운동을 하지 않기 때문에 기운이 없는 것입니다.
모처럼이니 한번 해 봅시다!
목차
- 1. 운동 간식이란?
- 2. 운동 간식의 장점
- 시간 대비 효율이 좋다(시간 단축 효과)
- 대사율 증가
- 몸과 마음에 좋은 점 투성이
- 근육 강화 및 유연성 향상
- 심폐 기능 향상
- 꾸준히 하기 쉽다
- 3. 운동 간식을 꾸준히 하는 요령
- 알림 설정
- 가장 좋은 시간 선택
- 알람 설정
- 하루에 몇 번 할까?
- 다양하게 해보자
- 친구와 함께 해보자
- 4. 1분 전신 운동 3가지
- 점프 스쿼트
- 플랭크
- 마운틴 클라이머
- 요약
- 앤디 갈핀(Andy Galpin)에 대해
- 앤드류 휴버먼(Andrew Huberman)에 대해
1. 운동 간식이란?
운동 간식이란 1~2분 정도의 짧은 시간 동안 고강도 운동 또는 엑서사이즈를 뜻합니다.
HIIT(히트: 고강도 인터벌 트레이닝)와 비슷하며, 짧은 시간에 몸을 움직인 후 짧은 휴식을 취하는 아이디어에 기반을 두고 있습니다.
다만, 운동 간식은 운동 시간이 약 2분 정도이고, 그 사이에 1시간 이상의 긴 휴식 기간이 있습니다. (HIIT는 간격이 더 짧습니다.)
원래 운동 루틴은 시간과 의지력이 필요하여 많은 사람이 꾸준히 하기 어렵습니다.
운동 간식은 강도 높은 운동을 짧게 나누어 하루에 몇 번 반복함으로써 운동 효과를 가져오고 건강한 생활을 구축하기 위한 효율적이고 효과적인 접근 방식이라고 할 수 있습니다. 짧고 간편하므로 지속적으로 포괄적인 트레이닝이 가능하다는 의미입니다.
회의가 일찍 끝났거나 남는 시간을 활용해서 운동을 시작해봅시다.
무엇보다도 일상생활에 운동 습관을 들이는 것이 중요합니다.
2. 운동 간식의 장점
운동 간식이 어떤 효과를 가져오는지 밝혀내려면 더 많은 연구와 검증이 필요하지만, 최근 연구에서도 운동 간식이 건강에 미치는 효과가 과학적으로 인정되고 있는 것으로 보입니다.
몇 가지 장점을 소개합니다.
시간 대비 효율이 좋다(시간 단축 효과)
이는 과학적으로 증명된 것은 아니지만, 1~2분 정도면 할 수 있으므로 큰 시간을 할애하지 않고도 활동적으로 생활할 수 있는 최적의 방법입니다.
대사율 증가
단 몇 분의 운동으로도 심박수와 신진대사가 증가하여 칼로리 소모 및 에너지 소비가 촉진됩니다.
몸과 마음에 좋은 점 투성이
짧은 운동이라도 '행복 호르몬'으로 알려진 엔도르핀이 분비되어 기분을 좋게 하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 또한, 앤드류 휴버먼(Andrew Huberman)의 조언에 따르면 1분간의 운동은 도파민이나 노르에피네프린과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진합니다. 이러한 물질들은 집중력과 주의력, 동기 부여에 영향을 미치므로, 결과적으로 몸과 마음에 좋은 영향을 가져다줍니다.
근육 강화 및 유연성 향상
1분 운동은 특정 근육을 집중적으로 단련할 수 있으며, 근육 활성화 및 근육량 유지·증가에도 도움이 됩니다. 또한, 동적 스트레칭이나 운동을 도입함으로써 유연성이 향상되고 관절 가동성이 개선됩니다.
심폐 기능 향상
심장 건강: 짧은 시간 동안 집중적인 운동을 함으로써 심장과 폐에 부하가 걸려 전반적인 심장 건강이 향상됩니다.
꾸준히 하기 쉽다
한 번의 운동 시간이 짧기 때문에 시작하기 쉽고 효과를 느낄 수 있어 싫증 내지 않고 꾸준히 하기 쉽습니다. 이는 매우 중요하며, 건강한 라이프스타일을 지속하는 데 핵심이 됩니다.
3. 운동 간식을 꾸준히 하는 요령
1분 운동은 간단해서 잊어버리거나 한두 번쯤 건너뛰어도 괜찮다고 생각하기 쉽습니다. 그렇게 되면 꾸준히 할 수 없고, 모처럼의 이점도 누릴 수 없습니다. 어떻게 하면 꾸준히 할 수 있을까요?
알림 설정
바쁜 여성들에게 1분 운동을 일상생활에 도입하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 스마트폰의 알람 리마인더를 활용하여 이 습관을 정착시키는 것이 가장 좋습니다.
가장 좋은 시간 선택
아침에 일어나거나, 업무 휴식 시간, 식사 전 등 1분 운동을 할 구체적인 시간대를 선택하세요.
알람 설정
스마트폰 알람이나 타이머 기능을 사용하여 선택한 시간대에 운동을 하도록 알림을 설정합니다. "상쾌한 휴식" 또는 "활력 증진 운동"과 같이 동기 부여가 되는 이름을 붙이면 좋습니다.
하루에 몇 번 할까? → 작게 시작하자
처음에는 하루에 1~2회 알람으로 시작하세요. 익숙해지면 알람 횟수나 운동 시간을 점차 늘려나가세요.
다양하게 해보자
질리지 않도록 다양한 운동을 번갈아 가며 해보세요. 이는 재미를 유지하는 것뿐만 아니라 여러 근육군을 사용하는 데도 도움이 됩니다.
친구와 함께 해보자
운동 간식 노력을 친구나 가족과 공유해 보세요. 함께 알람을 설정하고 서로를 응원함으로써 동기 부여를 높일 수 있습니다.
개인적으로는 꾸준히 하는 데는 이것이 가장 좋다고 생각합니다.
4. 1분 전신 운동 3가지
자, 그럼 실제로 1분 운동을 한다면 무엇을 해야 할까요?
‘운동’이라고 불리는 것이 아니어도 괜찮습니다. 다만, 핵심은 ‘강도가 강한’ 운동을 하는 것이 중요합니다.
‘계단을 뛰어 올라가기’나 ‘줄넘기를 힘껏 하기’ 같은 것은 누구나 한 번쯤 해봤을 것이고 할 수 있을 것이라고 생각합니다.
이 외에도 전신을 단련할 수 있는 운동으로 추천할 만한 3가지를 소개합니다.
플랭크
지난번 ‘몸매를 가꿔주는 요가 자세’ 기사에서도 소개했던 플랭크입니다.
- 1. 팔굽혀펴기 자세를 취하되, 팔꿈치를 직각으로 구부려 몸을 지지합니다.
- 2. 다리를 쭉 펴서 몸이 일직선이 되도록 의식합니다.
- 3. 이 자세를 1분간 유지합니다. 복근과 등근육을 단단히 사용하여 자세를 유지하세요.
점프 스쿼트
- 1. 선 자세에서 양손을 가슴 앞에서 모아 팔을 뻗습니다.
- 2. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 자세에서 힘차게 점프하여 양손을 머리 위로 올립니다.
- 3. 다시 착지하여 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
- 4. 이것을 1분 동안 최대한 많이 반복하세요.
마운틴 클라이머
- 1. 플랭크 자세를 유지한 채 양쪽 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기듯이 움직입니다.
- 2. 발을 빠르게 번갈아 앞뒤로 움직이고, 숨을 고르면서 1분 동안 계속합니다.
- 3. 심박수를 높여주므로 유산소 운동으로도 효과적입니다.
이것은 힘들지만 정말 효과적입니다.
요약
앤디 갈핀(Andy Galpin)과 앤드류 휴버먼(Andrew Huberman)이 제안하는 운동 간식 개념은 바쁜 여성들에게 실천하기 쉽고 지속 가능한 방법으로 매력적입니다.
단 1분의 집중적인 운동과 스마트폰 알림을 활용하면 몸과 마음 모두 건강한 상태를 유지할 수 있습니다. 규칙적인 노력이 중요합니다.
이 1분 운동이 더 건강하고 활동적인 라이프스타일로 나아가는 첫걸음이 될 수 있음을 기억하세요. 오늘부터 첫 알람을 설정하고 건강에 투자해 보세요.
앤디 갈핀(Andy Galpin) 프로필
앤디 갈핀은 인간의 퍼포먼스와 피트니스에 관한 세계적으로 유명한 전문가(PhD)입니다. 캘리포니아 주립대학교(CSU) 롱비치에서 교편을 잡고 있으며, 운동 과학 및 생물학 분야에서 폭넓은 연구를 진행하고 있습니다. 트레이닝, 근육 생리학, 운동 최적화에 대한 전문 지식을 가지고 있으며, 운동선수부터 일반인까지 다양한 계층에 피트니스 조언을 제공하고 있습니다.
앤드류 휴버먼(Andrew Huberman) 프로필
앤드류 휴버먼 박사는 신경과학자이자 캘리포니아대학교 샌프란시스코(UCSF)의 부교수입니다. 그의 연구는 시각 시스템과 뇌의 가소성(可塑性)에 초점을 맞추고 있으며, 인간의 지각과 행동에 대한 이해를 심화하는 것을 목표로 합니다. 휴버먼 박사는 또한 운동과 피트니스가 뇌에 미치는 영향에 대한 연구도 진행하고 있으며, 단시간 운동이 뇌 기능에 미치는 긍정적인 효과에 대한 통찰력을 제공하고 있습니다. 이 전문가들은 단시간 운동(피트니스 간식)의 중요성에 대한 인식 활동을 펼치고 있으며, 바쁜 일상 속에서도 건강한 라이프스타일을 실현하는 수단으로 주목받고 있습니다.
휴버먼 박사가 추천하는 숙면을 위한 팁에 대한 글은 여기로→
