올봄은 기온이 급격하게 오르내리고, 게다가 새로운 환경에 적응하느라 컨디션 난조를 겪는 분들이 많다고 들었습니다.

모처럼 찾아온 황금연휴! 즐거운 나들이도 좋지만, 몸의 소리에 귀 기울이며 건강을 돌보는 데 시간을 보내보는 건 어떨까요?

오늘은 요가 강사 고래오카 사에 씨(@whale._.sae)에게 ‘요가가 가져다주는 건강’에 대한 글을 기고받았습니다.

이제 와서 묻기에는 민망한 ‘요가의 건강 효능’과, ‘몸이 뻣뻣해서 요가 시작이 불안하다’고 생각하는 분들을 위해, 몸이 뻣뻣해도 할 수 있는 고민별 요가 자세를 소개해주셨습니다.

매일 긍정적으로 생활할 수 있도록 시도해 보세요!

목차

• 요가의 역사
• 요가의 목적과 건강 외에도 많은 이점
• 몸이 뻣뻣해서 할 수 있을지 불안하다’는 분들께
• 고민별: 몸이 뻣뻣해도 할 수 있는 요가 자세 4가지
• 【정신 안정 및 이완】 안락 자세
• 【허리 통증 완화】 악어 자세 (자타라 파리바르타나사나)
• 【아름다운 몸매・자세 개선・갱년기 장애 완화】 다리 자세 (세투 반다아사나)
• 【신진대사 촉진・피로 회복】 다운 독 (아도 무카 슈바나사나)
• 마지막으로

요가의 역사

요가의 건강 효과에 앞서 요가의 역사에 대해 간단히 알아보겠습니다.

애초에 요가는 몸, 마음, 영혼을 신(또는 우주)과 연결하는 수련법으로 탄생했습니다. 이것이 적어도 4500년 전, 기원전 2500년경이라고 합니다.


12~13세기경에는 아사나(자세)와 호흡법(프라나야마)으로 구성된, 현재 세계적으로 주류를 이루고 있는 '하타 요가'가 탄생했습니다.

하타 요가라는 이름의 '하'는 태양=양을, '타'는 달=음을 의미하며, '요가'는 산스크리트어로 '연결'을 의미합니다.

이는 태양과 달처럼 상대적으로 존재하는 두 가지를 연결하여 조화시키는 것을 목적으로 하며, 이 음과 양이 만들어내는 '체내 에너지'와 심신의 원동력인 '기'를 중요시하면서 '하=들이쉬는 숨'과 '타=내쉬는 숨' 두 가지를 조절함으로써 대립하는 존재를 조화시킬 수 있다고 합니다.

요가의 목적과 건강에 대한 효과

요가는 마음의 안정을 최우선으로 하는 운동입니다.

호흡과 명상을 기본으로 하여 전신을 사용하는 아사나(자세)를 취함으로써 심신을 건강하게 유지하고, 안정된 마음과 건강한 몸을 만드는 데 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

요가의 역사 부분에서 언급했듯이, 요가에서는 영혼과 마음, 몸은 분리될 수 없이 연결되어 있으며, 이 세 가지를 잘 조화시켜 균형을 맞출 수 있다고 생각합니다.

따라서 다음과 같은 많은 효과를 기대할 수 있습니다.  

• ○자연치유력을 높인다
• ○몸의 비대칭을 조절한다
• ○자율신경을 조절한다
• ○스트레스를 경감한다
• ○유연성을 높인다
• ○집중력을 향상시킨다
• ○만성적인 증상(어깨 결림, 요통, 두통, 안구 피로, 냉증, 불면증, 변비, 갱년기・월경 장애)을 완화한다

또한 요가를 습관화하면 세로토닌(행복 호르몬) 수치가 높아진다는 것도 증명되었다고 하니, 꾸준히 하면 기분도 좋아지고 심신에 많은 이점이 있다는 것을 알 수 있습니다.

몸이 뻣뻣해서 할 수 있을지 불안하다’는 분들께

 요가를 처음 접하는 분들로부터 "몸이 뻣뻣해서 할 수 있을지 불안해요"라는 말을 항상 듣습니다만, 결론부터 말씀드리자면,

몸이 뻣뻣해도 요가를 즐길 수 있습니다.

오히려 몸이 뻣뻣한 사람일수록 요가를 통해 몸의 변화를 더 쉽게 느낄 수 있다고도 할 수 있습니다.

완벽한 요가 자세를 목표로 하는 것만이 목적이 아니라, 요가를 하는 시간 동안 자신의 내면과 마주하고, 그날의 몸 상태를 스스로 파악하고 받아들이는 것도 매우 중요합니다.

자세를 취할 때 중요하게 생각해야 할 것은 잘 하고 있는지 아닌지와 같은 외적인 것보다, 자신의 내면, 즉 호흡을 의식하는 것입니다.

있는 그대로의 자신에 대한 '깨달음'을 즐기면서 요가를 계속하면, 더 좋은 신체 건강 상태를 이끌어낼 수 있다고 생각합니다.

몸과 호흡, 미세한 감각 등 다양한 곳에 섬세하게 의식을 기울여 보세요.

고민별 몸이 뻣뻣해도 할 수 있는 요가 자세

 그럼, 몸이 뻣뻣해도 문제없이 할 수 있는 요가 자세 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

고민이나 효과별로 엄선했습니다. 요가를 좀 더 가깝게 느낄 수 있는 계기가 되었으면 좋겠습니다.

【정신 안정과 뇌 휴식】 편안한 자세 (수카사나)

편안한 자세는 정신 안정과 뇌 휴식에 효과적이므로 스트레스 완화 및 이완 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발꿈치를 몸 쪽으로 당기고, 왼쪽 무릎도 구부려 왼쪽 발꿈치를 오른쪽 다리에 당겨 앉습니다.
3. 골반을 세우고 양쪽 엉덩이(좌골)에 체중을 균등하게 싣습니다.
4. 등을 펴고 쇄골을 옆으로 벌린 다음, 쇄골 연장선에 어깨가 오도록 하여 양손을 무릎 위에 놓습니다.
5. 눈을 살짝 감고 10회 정도 천천히 깊게 호흡합니다.

【허리 통증 완화】 악어 자세 (자타라 파리바르타나사나)

악어 자세는 골반의 비대칭을 바로잡고 허리 통증을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
천장을 보고 누운 상태에서 시작합니다.

1. 오른쪽 무릎을 가슴 앞으로 끌어당겨 안습니다.
2. 오른쪽 손바닥을 위로 하여 어깨 연장선상에 펼치고, 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 쓰러뜨려 허리를 비틀어 줍니다. 적당히 기분 좋은 늘어남이 느껴지는 곳에서 유지합니다.
3. 얼굴을 오른쪽으로 향하고 시선도 오른쪽으로 둡니다. 그 상태로 5회 정도 호흡하며 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

【아름다운 몸매・갱년기 장애 완화・자세 개선】 다리 자세 (세투 반다사나)

허리 라인 개선, 힙업, 골반저근 강화, 갱년기 장애 증상 완화, 자세 개선 효과 등을 기대할 수 있습니다.

 

1. 천장을 보고 누운 상태에서 다리를 허리 너비로 벌리고 무릎을 세웁니다. 최대한 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 붙입니다.
2. 숨을 들이쉬면서 발바닥과 견갑골로 매트를 밀어내고 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다.
3. 허리에 무리가 가지 않도록 엉덩이, 허리, 등 순서로 아래에서부터 천천히 들어 올리듯이 합니다.
4. 등 뒤에서 양손가락을 깍지 낍니다.
5. 팔 전체로 매트를 밀어내고 가슴을 더욱 뒤로 젖힙니다.
6. 이 자세를 유지하며 3~5회 정도 호흡한 다음, 천천히 등, 허리, 엉덩이 순서로 내려놓습니다.

【신진대사 촉진・피로 회복】 다운 독 (아도 무카 슈바나사나)

신진대사 촉진, 전신 스트레칭, 피로 회복, 이완 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 어깨 아래에 손, 골반 아래에 무릎을 두고 네 발 기기 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이쉬며 손바닥 전체로 바닥을 밀어내고 허리를 천장 방향으로 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉬며 양 발뒤꿈치를 바닥에 내리고 시선은 배꼽이나 허벅지 안쪽을 향합니다. 이때 등도 잘 펴줍니다. 당김이 심하고 통증이 있는 경우에는 발뒤꿈치를 억지로 바닥에 붙이지 않아도 괜찮습니다.
4. 무리하지 않는 범위에서 3~5회 정도 반복해 보세요.

마지막으로

여러분, 어떠셨나요?
무리 없이 계속할 수 있는 자세가 있다면, 꼭 일상생활에 요가를 접목해 보셨으면 좋겠습니다.

사람은 본래 배우는 것, 기술을 익히는 것을 즐거워하는 생물입니다. 모범대로 완벽하게 해내는 것보다, 지금 여기에 있는 자신(호흡)에게 집중하고, 숨을 쉴 때마다 변해가는 자신의 몸과 마음의 변화를 즐겨 보세요.

착용 의류

쿠지라오카 사에님이 기사에서 착용한 의류는 모두 YES의 제품입니다.

긴팔 상의: YES 린 립 탑

레깅스: YES+ 엘리트 호프리스 로맨스