『케틀벨』에 대해 들어보셨나요?
이름 그대로 주전자 모양을 한 웨이트입니다↓
독특한 형태와 기능성으로 인해
근육량이 적은(힘이 없는) 일본 여성이 효율적으로 근육량을 늘리기 위해서는 케틀벨 훈련이 매우 효과적입니다.
이 글에서는 여성이 케틀벨을 효과적으로 활용하는 방법과 즉시 시작할 수 있는 여성용 운동을 소개합니다.
또한 무게 선택 방법, 효과를 실감하기까지의 기간,
근육량 증가로 인한 다양한 이점과 여성에게 근력 운동이 중요한 이유에 대해서도 꼭 알아보시기 바랍니다.
목차
- 케틀벨 트레이닝이 일본 여성에게 추천되는 이유
- 케틀벨 트레이닝 효과 1: 근력 및 지구력 향상
- 케틀벨 트레이닝 효과 2: 지방 연소 촉진!
- 케틀벨 트레이닝 효과 3: 코어 안정성 향상
- 어떤 무게를 선택해야 할까요?
- 여성들이 근육량을 늘려야 하는 이유는 무엇일까요?
- 케틀벨 초보자용 전신 트레이닝 소개
- 스윙
- 고블렛 스쿼트
- 레니게이드 로우
- 초보자용 전신 트레이닝 추천 영상
- 얼마나 해야 효과가 나타날까요?
- 케틀벨 트레이닝 시 주의사항
- 케틀벨 트레이닝을 2개월 해보니 이렇게 달라졌다
- 정리
케틀벨 트레이닝이 일본 여성에게 추천되는 이유
케틀벨을 사용하면 전신 근육을 통합적으로 단련할 수 있어 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있기 때문입니다.
케틀벨 트레이닝은 유산소 운동(카디오)과 근력 운동(스트렝스)을 동시에 할 수 있어 시간 효율이 좋고, 트레이닝 종류도 다양합니다.
바쁜 사람도 뉴스 프로그램을 보거나 팟캐스트를 들으면서 틈새 시간에 할 수 있습니다.
다음은 실제 케틀벨 트레이닝 효과에 대해 알아보겠습니다.
케틀벨 트레이닝 효과 1: 근력 및 지구력 향상
케틀벨 트레이닝은
케틀벨은 주전자 모양을 하고 있으며, 튀어나온 손잡이(핸들) 부분을 잡고 운동합니다.
따라서 팔, 다리, 어깨, 등, 그리고 복부 근육이 사용됩니다. 근육에 가해지는 부하로 근력이 강화되고, 또한 뼈에 가해지는 부하는 새로운 뼈세포 성장을 촉진하는 데 도움이 되므로 케틀벨 사용은 자세 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
* 출처: 케틀벨을 시도해 봐야 할까요? - 하버드 헬스
케틀벨 트레이닝 효과 2: 지방 연소 촉진!
케틀벨 트레이닝의 역동적인 움직임은 무려 600개 이상의 근육을 동시에 사용하는 훈련을 할 수 있습니다.
칼로리 소모를 늘리고, 심박수를 높이며, 신진대사율을 증가시켜 유산소 운동에도 효과적입니다. 케틀벨을 사용한 훈련은 24시간 동안 지속되는 애프터번 효과를 만들어내 추가적인 칼로리 소모를 촉진할 수 있습니다. 따라서 케틀벨 사용은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
* 출처: 케틀벨 운동으로 얼마나 빨리 살을 뺄 수 있을까요?
케틀벨 트레이닝 효과 3: 코어 안정성 향상
케틀벨 트레이닝은
이제 다른 운동은 하지 않고 케틀벨만 꾸준히 해도 괜찮을 정도의 효과가 있는 것 같습니다.
자신에게 딱 맞는 케틀벨 무게 선택 방법은?
안전성과 효과를 보장하기 위해 자신에게 맞는 케틀벨 무게를 선택하는 것이 중요합니다.
본인의 피트니스 수준에 맞춰 선택하세요.
참고로 저는 첫 한 달 동안 6kg를 사용했습니다. 생각보다 쉬워서 두 번째 달부터는 8kg로 바꿨습니다.
왜 여성들이 근육량을 늘려야 할까요?
근력 운동은 다이어트를 위해서도 아니고, 전신이 울퉁불퉁한 근육질이 되기 위해서 하는 것이 아니라, 아름다운 자세와 바디라인, 그리고 건강 유지를 위해 근육이 매우 중요하기 때문입니다.
근육량이 적으면 자세가 나빠질 뿐만 아니라, 냉증이나 골밀도 저하 등 여성을 괴롭히는 다양한 증상이나 질병 위험이 높아질 수 있습니다.
근육은 기초대사를 증가시키고 지방을 태우기 쉽게 하여 체중 관리에도 도움이 됩니다. 또한, 근육량이 늘어나면 신진대사가 활발해져 일상생활의 동작이 편해지는 등 신체 능력이 향상되기 때문입니다.
근육량을 늘리는 것은 좋은 점뿐입니다.
케틀벨 초보자용 전신 트레이닝
초보자를 위한 케틀벨 전신 트레이닝 방법 몇 가지를 소개합니다. 이러한 트레이닝은 근력을 효과적으로 늘릴 뿐만 아니라, 전신의 코어와 균형도 단련합니다.
제가 항상 보는 추천 영상도 마지막에 첨부해 두겠습니다.
1. 스윙
케틀벨이라고 하면, 아마도 이 운동을 가장 먼저 떠올리실 겁니다.
엉덩이와
케틀벨을 허리 사이에 놓고 팔을 뻗어 천천히 뒤로 흔듭니다. 그 후, 힘을 빼고 팔을 앞으로 흔들면서 케틀벨을 들어 올립니다. 이 동작을 10회 또는 30초 동안 반복합니다.
호흡을 멈추지 않도록 주의! 앞으로 흔들 때 숨을 내쉽니다.
처음에는 이것만 해도 괜찮다고 생각합니다. 저도 처음에는 20회 스윙을 하루 2세트씩 했습니다.
익숙해지면 다음 운동도 추천합니다.
2. 고블릿 스쿼트
다리, 엉덩이, 코어를 단련하고
케틀벨을 가슴 앞에 들고 스쿼트 자세를 취합니다. 허리를 낮춘 다음, 힘을 빼고 케틀벨을 천장으로 밀어 올립니다. 발뒤꿈치에 힘을 주어 일어서서 시작 자세로 돌아옵니다.
3. 레니게이드 로우
등, 코어, 팔을 단련하고
오른손에 케틀벨을 들고 왼손은 바닥에 짚은 플랭크 자세를 취합니다. 오른손으로 케틀벨을 당겨 올리고 등 근육을 사용하여 힘을 줍니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
초보자용 전신 트레이닝 추천 영상
저는 이 영상을 보면서 케틀벨로 전신 트레이닝을 하고 있습니다.
해외 영상이지만, 해설이 없어서 영어를 몰라도 괜찮습니다. 불필요한 소개 없이 바로 훈련에 들어갈 수 있습니다. 간단한 훈련이므로 트레이너의 움직임에 맞춰 함께 할 수 있습니다.
얼마나 해야 효과가 나타날까요?
케틀벨 트레이닝을 시작하여 효과를 실감하기까지의 시간은
하지만 정기적인 트레이닝(
꾸준히 하면 반드시 효과를 실감할 수 있습니다.
케틀벨 트레이닝 시 주의사항
마지막으로 단점과 주의사항에 대해 소개합니다.
부상 방지를 위해
잘못된 자세나 너무 무거운 무게로 훈련하면 신체에 부담이 커져 부상 위험도 높아집니다. 올바른 자세로 자신에게 맞는 무게부터 시작하세요.
적당히 훈련하기
케틀벨뿐만 아니라 어떤 종류의 운동이든 과도한 훈련은 피로와 부상의 원인이 됩니다. 자신의 몸의 소리에 귀 기울이고 충분한 휴식과 회복 시간을 확보하면서 운동하세요.
케틀벨 전신 트레이닝을 2개월 해보니 무엇이 달라졌을까?
나(운동은 정기적으로 하지만 근력 운동 경험은 없음)는 위에서 소개한 영상의 초보자용 케틀벨 전신 운동을 주 1~2회 정도로 2개월 동안 계속했습니다.
운동 후에는 왠지 모르게 기분이 매우 좋고 몸이 가벼워집니다.
그리고 얼마 전 오랜만에 만난 촬영 메이크업 아티스트에게 전신이 깔끔해졌다는 칭찬도 받았습니다.
개인적으로는 특히 팔뚝 모양이 너무 예뻐져서 이번 여름에는 탱크탑을 아주 멋지게 입을 수 있을 것 같아 설레고 있습니다.
정리
케틀벨을 이용한 전신 운동은 팔뿐만 아니라 전신 근육을 사용하며, 단기간에 많은 효과를 실감할 수 있으므로 운동 습관이 없는 일본 여성에게 추천한다고 생각합니다.
케틀벨 트레이닝을 도입함으로써 근력 및 지구력 향상, 지방 연소, 코어 안정성 향상 등의 이점을 누릴 수 있습니다.
