ワークアウトの効果を最大化する秋の食材は?

by KIT staff 2021年10月27日

ワークアウトの効果を最大化する秋の食材は?

 トレーニングはなにか特別な人だけがやっているものではありません。

最近は、ダイエット(減量)のためだけでなく、逆にボリュームアップ、ボディメイクなど筋力をアップするようなハードなトレーニングをする方も増えています。

しかし、せっかく苦しいトレーニングを続けていても、同時にそれに合った食事を摂っていないと効果は激減してしまいます。


『筋力アップ』といったら、タンパク質というのはみなさんもご存知のはず。しかし、タンパク質だけを偏って摂るのではなく、バランスよく栄養を摂ることはとても重要です。

 

今日は、ワークアウトの効果を最大化する食事について考えてみましょう。意外な食べ物が筋力アップに役立ちます。

 

 

バランスのいい5つの食卓

1、主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)

2、主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)

3、副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)

4、牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)

5、果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ)


トレーニングの効果をアップさせるためには、このバランスが重要です。しかし、『体重/脂肪を落としたい』と考えている方は特に、エネルギー源となる炭水化物を避けた食事を続けていませんか?確かに、炭水化物の摂りすぎは体脂肪として蓄積される可能性もあります。しかし、炭水化物を十分に摂取していないと、筋肉の元となるタンパク質を分解し身体を動かすエネルギーとして使われるため、トレーニング効果の半減につながってしまいます。

炭水化物に含まれる主な食品は、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしや、イモ類などが挙げられます。

 

 

実は、ダイエットや筋力アップに大抜擢のさつまいも


 

味覚の秋。そんな今のシーズンにぴったりな食材と言ったら、さんま、きのこ、カボチャ、そしてさつまいも、、。

でも、さつまいもと聞くと少し糖質が多いイメージを持ちますよね。実は、厳しい食事制限とトレーニングを行い、綺麗な体のバランスを整えているボディビル業界では、20年以上も前からさつまいもをダイエット食として取り入れていました。

 

 

では、なぜさつまいもがダイエット食も、筋力アップにも効果的なのか。



そもそも炭水化物で太る理由は、摂取後の血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンが脂肪を溜め込む動きをすることが原因です。 ですが、さつまいもは低GI値食品に分類されるほど血糖値を上げにくい食品です。 炭水化物は豊富ですが、食べた後の血糖値の上昇を緩やかなので、エネルギーを補給しつつ脂肪を溜め込まないという特徴があります。



抗酸化効果、ダイエット効果のあるさつまいもの成分


さつまいもが分類される炭水化物には、消化吸収されエネルギー源になる『脂質』と、吸収されない『食物繊維』があります。

私たちが不足しがちな食物繊維が、さつまいもには特に豊富に含まれています。そして食物繊維は、腸内環境を整える効果以外にも、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり血液中のコレステロールを身体の外へ排出したりする働きがあり、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防や改善効果が期待されます。

他にも、皮膚や細胞のコラーゲン合成に必要不可欠で、美容効果の高い栄養素であるビタミンCも多く含まれています。さつまいも1/2本で1日に必要な1/3のビタミンCが補給できます。

また、通常では熱に弱いとされるビタミンCは熱調理を加えると分解されてしまいますが、イモ類に含まれているビタミンCはデンプンによって守られているため、調理後もほとんど分解されずにしっかりと吸収できるのです。

他には、高血圧や心疾患、脳血管疾患のリスクを減らす効果があるカリウムも豊富に含まれています。

こんなに嬉しい効果がたくさん詰まったさつまいもなのに、ダイエットに効果的なイメージが薄かったのは何故でしょうか?

 

 

さつまいものエネルギー量(カロリー)は?



さつまいもなどイモ類は、糖質が多いことや食べたときに甘みを感じるため、『太りやすそう』というような、ダイエットにはマイナスのイメージを持っている方も多いようです。

さつまいものエネルギー量は100gで134kcal。中サイズ1本(約250g)のエネルギー量は335kcalで、これは大盛りのご飯1杯分のエネルギー量と同じくらいです。

さつまいもやイモ類に限らず、栄養価の高い食材は、食べ過ぎると太ってしまうのは当然のことです。



さつまいもの栄養分を効率的に摂取するには?



まずは、皮ごと食べましょう。さつまいもの皮にも食物繊維が豊富に含まれています。また、カルシウムや、抗酸化作用をもつ”アントシアニン”、食物繊維と一緒に作用するさつまいも特有の成分”ヤラピン”も含まれています。全ての栄養素を無駄なく摂取するためにも、皮ごと食べたいですね。先にも述べたように、加熱してもビタミンCが分解されないのも、嬉しいポイントなので、皮まで柔らかく、美味しく食べるような調理法も可能です。

また、1日の血糖値を一定に保つためにも、中サイズ(約250g)程度のさつまいもを、1日5〜6回に分けて摂るといいでしょう。良いことづくしのさつまいもですが、やはり糖質もたっぷり含まれているので、夜は控え、朝や昼食、おやつ代わりなどで摂取することをオススメします。



さつまいものオススメKITレシピ

美容にも、ダイエットにも、筋力アップにも嬉しいさつまいもを美味しく摂取するための、レシピをご紹介します。



さつまいものきんぴら(2人分)



材料:

さつまいも     中サイズ1本(250g)

ごま油       大さじ1

ごま油(仕上げ用) 少々

黒いりゴマ     適量


調味料:

みりん(砂糖の代用)小さじ3

醤油        大さじ2

酒         大さじ1



1、さつまいもを皮ごと5cmほどの大きさに千切りします。

2、水に数分浸し、アク抜きをします。そのあと、水を切ります。

3、フライパンにごま油(大さじ1)とさつまいもを入れ、透き通るまで中火で炒めます。

4、3にみりんと醤油、酒を入れ水分がなくなるまで炒めます。

5、仕上げ用のごま油をからめ、黒いりゴマをかけ混ぜたら完成!



※砂糖の代わりにみりんを使用し、当分を最大限カット。

多めに作っておいても保存がしやすいし、おやつ代わりにも取り入れやすいでしょう。




さつまいもの豆乳味噌汁(2人分)



材料:

さつまいも     中サイズ1/2本(150g)

玉ねぎ       1/2個


調味料:

和風顆粒出汁    小さじ½

水         300cc

味噌        大さじ2

無調整豆乳     100cc

白すりゴマ     小さじ1



1、玉ねぎをお好みのサイズにくし切り、さつまいもを皮ごと5mm幅の半月切りにします。

2、水に数分浸し、アク抜きをします。そのあと、水を切ります。

3、鍋に和風顆粒だし、水、さつまいもと玉ねぎを加え、中火で煮ます。(さつまいもに火が通るまで約2分ほど煮る)

4、3に無調整豆乳を加え、味噌を溶き入れて混ぜます。

5、皿に盛った後に、白すりゴマを振ると、風味がアップします。



※お好みで人参や、秋なのできのこをプラスしてもさらに栄養素がアップします。

豆乳にもタンパク質が含まれているので、さつまいもに合わせ、筋力アップ効果倍増です。



 

以上、KITの”筋力アップ、秋のヘルシーレシピ”でした。

スポーツの秋、味覚の秋。ただ食事制限をしたり、キツイトレーニングを行い楽しみを我慢するのではなく、逆にいろんなことを楽しみながら身体づくりをすることで、継続ができます。脳はプラスの意識を持って行っている時の方が、身体にも効果が出やすいです。

ぜひ、ダイエットをしている方、ボディメイクを心掛けている方も、秋を満喫しましょう!

 



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